От години хората, които искат да отслабнат, са разделени на два големи лагера. Едните вярват, че без кето диета няма шанс да свалиш сериозно тегло – махаш въглехидратите, ядеш мазно, влизаш в кетоза и мазнините „горят сами“. Другите повтарят до втръсване, че единственото, което има значение, е чистият калориен дефицит – харчиш повече, отколкото изяждаш, и толкова. Между тях стои нормалният човек, който се чуди кого да слуша, какво да яде и защо кантарът го „мрази“, независимо какво пробва.
Проблемът е, че и двата лагера често пропускат неудобната част от истината. Кетонната диета не е магия, която отменя физиката – ако системно преяждаш с мазнини, пак можеш да не сваляш, дори да си в дълбока кетоза. Калориен дефицит също не е вълшебна формула, с която можеш да ядеш какъвто и да е боклук, стига цифрите да излизат на хартия. И двата подхода могат да дадат отлични резултати, но и двата могат да те изтощят, да те върнат в изходна позиция и да ти оставят усещането, че „диетите не са за теб“.
Точно тук идва голямото объркване. Едни приятели хвалят кетонна диета, свалили са по 10–15 килограма и настояват, че това е единственият правилен път. Други са свалили същите килограми, без да са спирали хляб, паста и плодове – просто са били в добре подреден калориен дефицит. В социалните мрежи всеки показва най-добрите си снимки и най-успешните си истории, но никой не говори за цената: глад, умора, изолация, йо-йо ефект, здравословни проблеми.
В тази статия няма да избираш „лагер“. Целта е да видиш как работи кетонна диета, как работи калориен дефицит и кой подход е по-логичен за теб в конкретната ти ситуация. Ще говорим само за отслабване – не за лечение на заболявания, не за моди и не за „чисто хранене“ като идеология. Ще минем през плюсовете и минусите и на двата подхода, ще видим за какви хора са подходящи, кога трябва да си сложиш спирачка и да се обадиш на лекар и до какви крайности никога не бива да стигаш, независимо какво пише в интернет.
Идеята е проста: вместо да се хвърляш на сляпо в поредната кетонна диета или да се мъчиш с някакъв калориен дефицит, който изобщо не ти пасва, да разбереш какво реално стои зад тези два инструмента и как да не платиш твърде висока цена за грешен избор.
Какво всъщност е калориен дефицит (без скучни лекции)
Калориен дефицит звучи като термин от учебник, но зад него стои нещо съвсем човешко – да даваш на тялото малко по-малко енергия, отколкото то харчи (всъщност това е и основата на 95% от диетите, които ще намериш в книги, в интернет, които ще ти споделят приятели и т.н., почти винаги това, което те ти описват се нарича калориен дефицит). Нищо повече и нищо по-малко. Ако ден след ден енергията, която вкарваш с храната, е по-ниска от енергията, която изразходваш, тялото няма избор и започва да ползва запасите си – най-вече мазнини. Независимо дали си на кетонна диета, „нормално“ хранене или някакъв твой си режим, без калориен дефицит чисто отслабване няма как да се случи.
Представи си банковата си сметка. Ако всеки месец вкарваш 1000 евро и харчиш 1200, балансът пада. Калориен дефицит е абсолютно същото, само че вместо пари става дума за мазнини и килограми. Когато дълго време си харчил повече, отколкото трябва, се трупат „спестявания“ под формата на корем, паласки и излишни килограми. Когато обърнеш процеса и влезеш в калориен дефицит, тялото започва да тегли от тези резерви.
Голямото недоразумение идва оттам, че хората си представят калориен дефицит като живот на маруля и въздух. В действителност можеш да си в дефицит и с три нормални хранения, стига порциите да са смислени, да няма постоянно похапване между тях и да не „пиеш“ калории от сладки напитки и алкохол. Калориен дефицит не означава да си гладен постоянно, а да имаш лек, но постоянен превес на изразходваната енергия над поетата.
Друг важен момент е, че калориен дефицит не е диета по име, а фон, върху който всяка диета работи. Кетонна диета, високомазнинен режим, нискомазнинен режим, периодично гладуване – всички те, когато действат, го правят, защото създават калориен дефицит. Едни режими го постигат чрез по-малко апетит, други чрез по-малко избор, трети чрез по-строга структура, но физиката е една и съща.
Когато човек избира между кетонна диета и класически калориен дефицит, накрая пак опира до това дали реално знае колко енергия влиза в чинията всеки ден. Вместо да разчиташ на „на око“ и случайни таблици, много по-сигурно е да стъпиш на ясно обяснена методика и примери от реалния живот – точно така е подредено ръководството как се смятат калории, където е показано стъпка по стъпка как да изчислиш нужния прием според тегло, цел и активност, така че да държиш дефицита под контрол, без да превръщаш храненето си в математика по цял ден.
Проблемът е, че чистият калориен дефицит често е скучен за продавачите на „магически“ решения. Много по-секси звучи да ти обещаят, че можеш да ядеш мазнини до пръсване на кетонна диета и пак да сваляш, или че една конкретна храна „изгаря“ мазнини. Истината е много по-проста и много по-честна – калориен дефицит е необходимото условие за отслабване, а въпросът не е дали да го има, а как да стигнеш до него по начин, който можеш да издържиш.
Важно е и колко агресивен ще бъде този калориен дефицит. Ако си орежеш храната наполовина, за да свалиш „по-бързо“, първите седмици може да видиш драматични числа на кантара, но тялото и психиката ще ти поискат сметка – силен глад, срив на енергията, проблеми със съня, зверски апетит за сладко и солено. Много по-здравословно е да поддържаш умерен калориен дефицит – толкова, че да сваляш по-бавно, но устойчиво и да можеш да живееш нормално.
Калориен дефицит има и още една страна – движението. Можеш да ядеш същото количество храна и пак да влезеш в дефицит, ако се движиш повече – стъпки, спорт, тренировки. За повечето хора най-разумната комбинация е лека корекция в храненето плюс малко повече активност, така че калориен дефицит да се постигне не само за сметка на чинията. Това прави режима по-поносим и по-близък до „нов начин на живот“, а не до временна саможертва.
Когато приемеш, че калориен дефицит стои зад всяко сваляне на мазнини, става по-лесно да разбереш и какво прави кетонна диета – не я сваля от пиедестал, но и не ѝ позволява да се изкара над законите на биологията. В следващия блок ще видим как работи кетонна диета, когато махнем рекламните лозунги, и как тя всъщност използва същия този принцип, но по по-краен и по-специфичен начин.
Какво представлява кетонна диета, ако махнем маркетинга
Кетонната диета звучи като нещо тайно и специално, но ако махнем големите обещания, остава една ясна идея – да избуташ въглехидратите на минимум, да качиш мазнините, да държиш протеина стабилен и да прехвърлиш тялото на друг режим на работа. Вместо да гори основно глюкоза от хляб, ориз, плодове и сладко, организмът започва да разчита главно на мазнини и кетонни тела. Това не се случва за една нощ, но при добре подредена кетонна диета след няколко дни до няколко седмици тялото влиза в нов ритъм.
В чинията това изглежда така: месо, яйца, сирена, по-мазна риба, авокадо, ядки, масла, маслини, зеленчуци с малко въглехидрати като листни салати, краставици, тиквички, броколи, карфиол. Отпадат класическите „запълващи“ храни – хляб, макарони, ориз, картофи, повечето плодове, сладки изделия, захарни напитки. Кетонна диета е режим, при който дори една чаша сок или парче торта могат да ти „счупят“ сметките за деня.
Зад цялата тази история стои логиката на запасите. Когато ядеш много въглехидрати, тялото държи складове от гликоген в черния дроб и в мускулите. Когато ги изчерпиш и не ги зареждаш с нова порция захари, организмът е принуден да се обърне към мазнините. Черният дроб започва да произвежда кетонни тела, които служат като алтернативно гориво за мозъка и мускулите. Това е основният „механизъм“ на кетонна диета – не магия, а пренареждане на източника на енергия.
Една от причините толкова хора да се кълнат в този режим е начинът, по който се променя усещането за глад. При добре подредена кетонна диета апетитът често пада осезаемо. Няма резки пикове и сривове на кръвната захар, няма онзи зверски глад два часа след закуска с кифла и сок. Човек се наяжда по-пълноценно, остава сит по-дълго и естествено намалява общото количество храна. Така, без да смята маниакално, стига до калориен дефицит, просто защото спира да посяга постоянно към нещо за „довършване“.
Тук е важно да се види връзката между двата подхода. Кетонната диета не е конкурент на понятието калориен дефицит, а един от начините да стигнеш до него. При някои хора този начин е по-лесен, защото им укротява апетита и маха половината изкушения от масата. При други е кошмар, защото ги лишава от прекалено много любими храни и ги кара да мислят за забраненото по цял ден. За първата група кетонна диета е попадение, за втората – рецепта за срив.
Има и още една особеност – първите резултати. Когато спреш въглехидратите, не губиш само мазнини, а и вода, вързана в гликогена. Затова през първата седмица или две кантарът може да падне много рязко и човек да си каже, че кетонна диета е чудо. След това обаче темпото неизбежно се забавя и ако няма реален, умерен калориен дефицит, мазнините няма как да продължат да изчезват със същата скорост. Това е моментът, в който част от хората се отказват, защото вярват, че режимът „спря да работи“, а всъщност просто се е върнал към нормална физиология.
Не бива да се пропуска и цената на пренастройката. При много хора първите дни на кетонна диета са свързани с главоболие, мъгла в главата, спад на силата в залата, раздразнителност. Наричат това „кето грип“ и в по-лек вариант наистина е част от адаптацията. Ако обаче симптомите са тежки, продължителни и комбинирани с пълна липса на енергия и лош сън, това вече е знак, че режимът или не е подреден добре, или не пасва на конкретния човек.
В крайна сметка, когато махнем маркетинга, кетонна диета е строго подреден, доста ограничителен режим, който при правилен подход може да ти даде силен контрол над глада и да ти помогне да влезеш в устойчив калориен дефицит. Същевременно е и инструмент с цена – социална, психологическа и понякога здравословна – ако се използва без мярка, без подготовка и без план какво следва.
На хартия кетонна диета и калориен дефицит са схеми и таблици. В реалния живот са будилници, работа, деца, нерви, рождени дни, празници и хладилник, който някой отваря на всеки двадесет минути. Точно тук става ясно не просто „кое е по-ефективно“, а кое изобщо може да се живее.
При кетонна диета първото, което много хора усещат, е промяната в глада. Изчезва онзи типичен „захарен влак“ – закусваш сладко или с много бял хляб, два часа си добре, после рязко те удря глад и ти се яде всичко. Когато въглехидратите паднат ниско, кръвната захар не подскача така драматично и при добре подредена кетонна диета апетитът става по-тих. Много хора минават естествено на две основни хранения на ден, без да броят часовете до следващото.
Цената идва от друго място – ограниченията. В офиса всички поръчват пица, ти трябва да обясняваш защо ще ядеш само месото и салатата. На рожден ден гледаш тортата и знаеш, че една парче може да ти избие целия ден. На път почти всичко по бензиностанциите е хляб, тесто и сладко. Кетонна диета означава постоянно да филтрираш: това може, това не може, това може само ако махна гарнитурата. За част от хората това е ок, защото обичат ясните правила. За други е постоянен психически шум.
Калориен дефицит играе на друг терен. Той не ти казва коя храна е „забранена“, а те кара да мислиш в обща рамка – колко енергия влиза за деня. Можеш да изядеш малко паста, малко хляб, малко десерт и пак да си в калориен дефицит, ако порциите са разумни и не прекаляваш. Това прави социалния живот много по-лесен – можеш да участваш в общи хранения, да излезеш на ресторант, да си позволиш нещо специално, без да чупиш режима.
Тук обаче трудността е друга: трябва да можеш да спираш. Ако отвориш пакет бисквити и не можеш да се ограничиш с две, а ти идва да свършиш цялата кутия, калориен дефицит става сложен. Нужна е или много дисциплина, или добра структура – предварително подготвени порции, по-малко „изкушения“ вкъщи, по-чести, но разумни хранения. При хора, които нямат проблем да кажат „стига толкова“, калориен дефицит е по-свободен и естествен. При емоционално хранене и компулсивни похапвания често се превръща в люшкане – няколко дни дефицит, после един ден тотално преяждане.
Много хора влизат в спор дали кетонна диета или калориен дефицит е „по-правилен“, но истинският въпрос винаги е един и същ – как на практика да свалиш килограми така, че да можеш да живееш с този режим месеци, а не дни. Ако искаш по-цялостен поглед върху основните грешки, психологическите капани и работещите стратегии за дългосрочно сваляне на тегло, най-добре е да минеш през подробното ръководство как да отслабна, как да сваля килограми, където отслабването е обяснено не през „чудодейни диети“, а през навици, калориен баланс и реални промени в ежедневието. Така избраният от теб режим няма да е просто мода, а работещ план, който носи резултат без да те съсипва.
Що се отнася до енергията, картината също е различна. Когато започнеш кетонна диета, първите дни често са тежки – главоболие, замаяност, липса на сила при тренировки, усещане, че тялото ти е „на ниска батерия“. След адаптация при част от хората това се обръща и те описват по-равномерна енергия през деня, липса на следобедна сънливост и по-ясна концентрация. При други обаче умората не минава – тогава тази кетонна диета на практика краде повече качество на живот, отколкото килограми.
При умерен калориен дефицит, без фанатизъм, енергията обикновено е по-предвидима. Има въглехидрати преди тренировка, има гориво за мозъка, има и пространство да включиш плод, малко ориз или картоф. Ако не се правят глупости с прекалено ниски калории, човек може да тренира нормално, да работи и да не се чувства като парцал. Когато обаче калориен дефицит стане твърде агресивен – орязани порции, много кардио, малко сън – резултатът е същият като при зле направена кетонна диета: срив, раздразнителност, постоянен глад.
Социалният аспект е може би най-пренебрегван, а всъщност решаващ. Кетонната диета е по-лесна за хора, които имат силен контрол върху средата си – готвят си сами, не пътуват постоянно, нямат постоянни служебни обяди и „обязателни“ вечери. Калориен дефицит е по-удачен за хора, които не могат или не искат да бъдат „различните“ на всяко събиране, но са готови да внимават с количествата и да приемат, че спадът на килограмите може да е по-бавен, но по-устойчив.
Ако трябва да обобщим този сблъсък: кетонна диета често дава по-силен контрол върху глада, но и по-сериозни ограничения в ежедневието. Калориен дефицит дава повече свобода, но изисква повече самоконтрол и ясно усещане за мярка. И двата подхода могат да се живеят нормално или да се превърнат в ад – зависи не толкова от теорията, колкото от това какъв човек си и къде са слабите ти места.
В следващия блок ще съберем картината малко по-хладнокръвно: ще видим плюсовете на кетонна диета, когато е направена разумно, и плюсовете на класическия калориен дефицит, за да стане ясно в какво всъщност е силата на всеки от тези два инструмента.
Плюсовете на кетонна диета – кога си струва усилието
За да има смисъл да влизаш в кетонна диета, тя трябва да ти дава нещо, което един обикновен калориен дефицит не успява. Иначе няма логика да минаваш през всички ограничения, откази и обяснения пред хората около теб.
Първият голям плюс е контролът върху апетита. При много хора именно това е слабото място – не знаят кога да спрат. Когато закуската е хляб, баница, сладки напитки, гладът идва на вълни, а мислите за ядене не спират. Добре подредена кетонна диета променя точно това усещане. Нивата на кръвната захар се стабилизират, няма резки пикове и сривове и човек усеща ситост дълго след хранене. Това е огромно предимство за хора, които са се проваляли десетки пъти в класически калориен дефицит, просто защото не издържат на постоянния глад.
Вторият плюс е бързият старт. Когато изрежеш въглехидратите рязко, организмът губи вода и гликоген, а кантарът тръгва надолу още през първата седмица. Да, не са само мазнини, но за човек, който години наред не е мърдал, този визуален ефект е мощен мотиватор. Дрехите започват да стоят по-свободно, коланът се мести с една дупка навътре, лицето се „смалява“. При един и същ калориен дефицит психиката реагира различно, когато виждаш промяна още първите седмици, а това кетонна диета го дава по-често от по-умерения подход.
Третият плюс е яснотата. Когато си в стандартен калориен дефицит, винаги има пространство за оправдания – „само още едно парче“, „малко картофи“, „малко бисквити“. При кетонна диета правилата са по-черно-бели. Или едно нещо влиза в режима, или не влиза. За хора, които мислят по-добре с твърди рамки, това е облекчение. Не се чудиш дали имаш място за още един десерт в дневните калории – просто десертите не са част от играта. Така не се налага да преговаряш със себе си по сто пъти на ден.
Четвърто, кетонна диета може да е изненадващо удобна за хора, които по принцип обичат протеин и мазнини и никога не са били „хляб и паста“ тип. Ако и без това предпочиташ месо, яйца, сирене, зеленчуци и рядко посягаш към сладко, такава структура на храненето се усеща естествено. В тези случаи режимът не е насилие, а по-скоро подреждане на навици, които вече съществуват. Тук е логично да използваш кетонна диета като инструмент, защото тя стъпва върху това, което ти идва отвътре.
Пети плюс е по-лесното ограничаване на похапванията между храненията. Когато чинията ти е комбинация от достатъчно протеин и мазнини, няма нужда да „кълвеш“ през час. Това опростява деня – две или три стабилни хранения, без непрекъснато мислене за закуски. Така пак стигаш до калориен дефицит, но без да броиш всяка калория и без да живееш с приложения и таблици.
Не е честно да се пропуска и още нещо – при част от хората усещането за контрол върху тялото и килограмите се връща именно с по-краен режим. Когато години наред се въртиш в кръг и никакъв калориен дефицит не изглежда сериозен, кетонна диета може да даде това усещане за „правя нещо истинско“. Ако режимът е добре обмислен и не се превръща в религия, това може да е силен психологически завой.
Всичко това обаче има смисъл само ако виждаш и другата половина на картината. Силните страни на кетонна диета идват с конкретна цена – ограничения, риск от грешки, проблеми при неподготвени хора или при скрити здравословни състояния. В следващия блок ще минем именно през минусите и подводните камъни, за да стане ясно защо този режим не е „диетата за всички“, а инструмент, с който трябва да се работи внимателно.
Минусите на кетонна диета – цената зад големите обещания
Същите неща, които правят кетонна диета привлекателна, могат да я превърнат и в капан. Първият очевиден минус са ограниченията. Хляб, ориз, паста, повечето плодове, сладки неща, картофи, бобови – всичко това излиза от менюто или остава в символични количества. В началото човек е мотивиран и идеята да спре „всичко забранено“ изглежда освежаваща. След няколко седмици реалността настъпва – рожден ден, празник, пътуване, семейна вечеря – и изведнъж кетонна диета започва да изглежда като постоянна битка с нормалния живот.
Вторият проблем е, че много хора я правят „на слух“ – много мазнини, малко зеленчуци, почти никакво внимание към качеството на храната. Резултатът е меню тип „бекон, кашкавал и яйца“, в което фибрите са малко, микронутриентите са дефицитни, а стомахът протестира. Запек, тежест, подуване, лош дъх, нарушен сън – това са чести странични ефекти, когато кетонна диета е сведена до ядене на мазно, без мисъл за баланс.
Третият минус е свързан със социалната и психическата страна. Постоянното мислене кое „може“ и кое „не може“ изтощава. В един момент не ядеш просто, а правиш калкулации и стратегии около всяко събиране. Ако имаш семейство, деца, партньор, които не са на кетонна диета, много често се оказваш или на отделна храна, или на отделна маса. Това може да е ок за кратък период, но в дългосрочен план тежи – и върху нервите, и върху отношенията.
Четвърто, при по-чувствителни хора резкият преход към кетонна диета може да изкара на повърхността здравословни проблеми. Силно главоболие, сърцебиене, рязко спадане на кръвното, омекване при тренировки, замайване – това не са неща, които трябва да се игнорират с „то ще мине“. Ако вече имаш проблеми със сърцето, бъбреците, черния дроб или си на лекарства, да влезеш сам в толкова строг режим без лекар е лотария, а не смела стъпка.
Пети минус е устойчивостта във времето. Да свалиш 10–15 килограма на кетонна диета е напълно реално. Истинският тест идва, когато решиш да се върнеш към по-нормален режим. Ако си живял месеци наред почти без въглехидрати и изведнъж започнеш да ги връщаш без план, кантарът реагира брутално – първо вода, после и мазнини. Много хора тогава изпадат в паника, обвиняват себе си, че „не са издържали“, и или се хвърлят пак в крайна кетонна диета, или изобщо се отказват от идеята за отслабване.
Накрая идва и по-тихият, но важен риск – режимът да преобърне отношението ти към храната. Когато дълго време делиш всичко на „позволено“ и „забранено“, всяка грешка се усеща като провал. Парче торта става не просто десерт, а доказателство, че „нямаш воля“. Това е идеална почва за преяждане, за вина и за онзи кръг „стискам се – чупя се – наказвам се“. Кетонна диета може да подпали този механизъм, ако тръгнеш в нея с нагласата „или съм перфектен, или съм никой“.
Всичко това не означава, че този режим е „лош по принцип“. Означава, че кетонна диета е остър инструмент – в правилните ръце и контекст върши чудесна работа, но в грешните може да пореже повече, отколкото лекува. За да прецениш реално дали си струва, трябва да го сравниш с алтернативата – по-умерен, гъвкав калориен дефицит, който работи по-бавно, но често по-устойчиво. Именно върху плюсовете на този по-скучен, но стабилен подход ще се фокусираме в следващия блок.
Плюсовете на калориен дефицит – „скучният“, но устойчивият път
Ако кетонна диета е режимът, който обещава големите промени за кратко време, калориен дефицит е онзи по-тих, по-скучен подход, който рядко се хвали в социалните мрежи, но много често печели войната в дългосрочен план. Той няма звучно име, няма „тайен механизъм“, но има едно огромно предимство – може да се живее.
Първият голям плюс е свободата. Когато целта ти е да поддържаш разумен калориен дефицит, не си длъжен да махаш цели групи храни. Можеш да ядеш хляб, паста, плодове, картофи, десерт – въпросът е в количеството и в общата рамка за деня. Това не означава „яж каквото искаш“, а „можеш да включиш от всичко по малко, стига да не излизаш от дефицита“. За много хора този подход е по-човешки, защото не ги кара да се чувстват като в постоянен сблъсък с нормалното хранене.
Вторият плюс е социалният живот. Калориен дефицит се вписва много по-лесно в реални ситуации – служебен обяд, вечеря навън, рожден ден, празници. Вместо да проверяваш маниакално всяко меню дали е „кето“, просто избираш по-разумно: повече протеин, повече зеленчуци, по-малко хляб и десерт, но не непременно нула. Така отслабването не те изолира от хората, а се превръща в фон, върху който животът продължава сравнително нормално.
Третият плюс е гъвкавостта. При добре подреден калориен дефицит можеш да си „настроиш“ храненето според това, което ти идва отвътре. Ако обичаш повече въглехидрати – ще има повече ориз, картофи, паста, но за сметка на мазнините. Ако предпочиташ по-мазни храни – ще вдигнеш мазнините и леко ще свалиш въглехидратите. И в двата случая оставаш в калориен дефицит, но не насилваш себе си да ядеш по начин, който не ти е естествен. Това прави режима много по-вероятен да издържи месеци и години, а не само няколко седмици.
Четвърто, калориен дефицит е по-подходящ за хора, които тренират по-сериозно – силови тренировки, функционални тренировки, спортове с висока интензивност. Въглехидратите са най-удобното гориво за такива натоварвания, а когато не си вързан към кетонна диета, можеш да ги разпределиш около тренировките така, че да имаш и енергия, и прогрес. Така свалянето на мазнини и изграждането на сила вървят заедно, вместо да си пречат.
Пети плюс е плавният преход. Когато отслабваш чрез умерен калориен дефицит, без да изключваш цели групи храни, преминаването към „поддържащо“ хранене е много по-лесно. Няма драматичен момент, в който да върнеш въглехидратите и кантарът да полудее. По-скоро постепенно увеличаваш калориите към неутрално ниво и просто спираш да сваляш. Това намалява риска от йо-йо ефект и от усещането, че „диетата е свършила“ и сега можеш да наваксаш всичко изпуснато.
Шести, и много важен плюс – калориен дефицит ти дава възможност да мислиш за храната като за спектър, а не като за черно-бяло. Няма „отровни“ и „свети“ храни, а по-добри и по-лоши избори според целта. Това е много по-здравословна психическа среда, особено за хора, които вече са минали през крайности и ги е страх от нова обсесия. Когато знаеш, че можеш да си позволиш парче торта в рамките на деня и това не унищожава калориен дефицит, много по-малък е шансът да минеш в режим „ама вече съм го развалил, дай да довърша всичко“.
Разбира се, този подход не е лишен от подводни камъни. Свободата, която дава калориен дефицит, може да е спасение за един човек и пълно проклятие за друг – особено ако самоконтролът е слаб и „само още едно“ винаги става „цялата кутия“. Затова в следващия блок ще погледнем честно и към минусите на този уж идеален, гъвкав режим и ще видим кога точно човек се проваля не заради принципа, а заради начина, по който се опитва да го приложи.
Минусите на калориен дефицит – защо толкова хора се провалят
На теория калориен дефицит звучи като най-разумния подход – не изключваш храни, просто ядеш малко по-малко. На практика точно тази „лекота“ често го прави и най-коварен. Първият голям минус е, че всичко е размито. Няма ясни правила „това може, това не може“, а по-скоро „може, но по-малко“. За много хора това се превръща в непрекъснато пазарене със себе си: още една хапка, още едно парче, още едно кафе с мляко, „то нищо няма да стане“. Денят минава в стотици малки решения и накрая калориен дефицит изчезва незабелязано.
Вторият проблем са „невидимите“ калории. Сосове, мазнина в тигана, шепа ядки, глътка сок, няколко бонбона в офиса, две хапки от чинията на детето – всичко това се лепи върху основните хранения. Ако човек не си дава сметка за тях, лесно може да мисли, че е в строг калориен дефицит, а реално да е на нула или дори в лек излишък. Това води до най-досадното усещане – „правя всичко както трябва, а не мърдам“, което често завършва с пълен отказ.
Трети минус е гладът, когато дефицитът е подбран лошо. Ако решиш да влезеш в калориен дефицит, като просто орежеш половината от това, което ядеш, без да мислиш за протеин, фибри и разпределение на храненията, почти гарантирано ще си гладен през целия ден. Лека закуска, малък обяд, малко вечеря, но нищо от това не засища истински. В такъв режим калориен дефицит се усеща като наказание, а не като структурирана стъпка към сваляне на мазнини.
Четвърто, психическата умора е реална. Когато разчиташ на чист калориен дефицит, без ясни рамки, трябва постоянно да мислиш и смяташ – днес колко ядох, дали имам място за десерт, колко калории горе-долу бяха тези картофи. Това е ок за човек, който обича цифри и следене, но за мнозина става уморително. След няколко седмици мозъкът казва „стига ми“ и човек или спира да следи, или минава в крайност – или е „перфектен“, или „напълно се е отказал“.
Пети минус е, че калориен дефицит може да бъде направен прекалено агресивно. В желанието си да видят бърз резултат хората често слизат на абсурдно ниски калории – 800–1000 на ден, много кардио, малко сън. Първите седмици отслабването е зрелищно, но след това тялото започва да си иска своето през постоянен глад, силна умора, раздразнителност, срив на либидото, при жените – проблеми с цикъла. Така иначе разумен принцип като калориен дефицит се превръща в поредната крайна диета, която изтощава повече, отколкото помага.
Има и още един тих риск – да започнеш да гледаш на храната само като на числа. Вместо да мислиш „какво ще ме засити и как ще се чувствам“, мислиш „колко калории има тук“. Това е полезно за кратък период, ако ти трябва ориентир, но ако останеш в този режим твърде дълго, лесно губиш усещането за собственото си тяло. Калориен дефицит трябва да е инструмент, а не нова религия, в която една цифра решава дали денят ти е „успешен“ или „провален“.
За да използваш правилно и кетонна диета, и калориен дефицит, трябва да знаеш не само плюсовете, а и за какъв тип човек, живот и психика е подходящ всеки от тях. В следващия блок ще сложим нещата на масата – кога кетонна диета има смисъл, кога класическият дефицит е по-добрият избор и как да разбереш към коя страна клонят твоите реални нужди, а не моментните емоции.
Кога да избереш кетонна диета и кога калориен дефицит?
Най-голямата грешка е да питаш „коя е по-добрата“ и да чакаш универсален отговор. Истинският въпрос е „коя е по-добрата за мен“. Кетонна диета и калориен дефицит са два различни пътя към една и съща цел – по-малко мазнини и по-леко тяло – но по пътя се плащат различни такси.
Кетонната диета е по-логична за хора, които имат сериозен проблем с апетита и сладкото. Ако се разпознаваш като човек, който не може да спре след едно парче торта, който мисли за храна през целия ден и редовно „пада“ в кошници с вафли и чипс, строг режим с изрязани въглехидрати може да ти даде нещо, което досега не си имал – тишина в главата. При добре подредена кетонна диета гладът спада, апетитът за сладко се притъпява и изведнъж калориите падат естествено, без да броиш всяка хапка.
Кетонна диета е по-подходяща и за хора, които по принцип обичат да ядат „по кето начин“. Ако любимата ти храна са меса, яйца, сирена, зеленчуци и мазни риби, а хлябът и пастата никога не са ти били голяма любов, този режим няма да се усеща като насилие. Ще махнеш нещо, което така или иначе не е било в центъра на храненето ти, и ще подредиш останалото по-строго. Тогава кетонна диета просто канализира това, което вече ти идва отвътре.
От другата страна калориен дефицит е по-естественият избор за хора, които искат свобода и гъвкавост. Ако обичаш да излизаш, да ядеш навън, да пътуваш, да споделяш храна с близките си и не искаш да си „странният“ на всяко събиране, много по-логично е да поддържаш калориен дефицит с нормално разнообразно хранене. Ще промениш количествата и честотата, но няма да изключиш напълно цели групи храни. За хора с такъв социален и семеен живот това е ключово, защото режимът не стои като отделен живот, а се вписва в реалния.
Най-големият страх при всяка диета е, че изборът между кетонна диета и калориен дефицит неизбежно минава през постоянен глад и лишения, но истината е, че усещането за глад се управлява много повече от структурата на храната, отколкото от самото име на режима. Ако искаш да видиш как изглежда един по-премерен подход с фокус върху засищащи храни, достатъчно протеин и разумни порции, разгледай подробно ръководството отслабване без глад – диети, храни и режим, където фокусът е върху това как да поддържаш дефицит и да сваляш килограми, без денят ти да се превръща в броене на минути до следващото хранене.
Калориен дефицит е по-добрият инструмент и за хора, които тренират сериозно – особено силови и взривни спортове. Въглехидратите са удобното гориво за такива натоварвания, а когато целта е да се запази или дори да се качи мускул, докато се сваля мазнина, по-умереният режим с контролирани калории често е по-практичен. Там можеш да „играеш“ с въглехидратите около тренировката, без да нарушаваш общия калориен дефицит.
Има и психически профил. Ако се чувстваш по-спокоен, когато имаш твърди правила – „това го няма в менюто и точка“ – и ти писва да смяташ и да спориш със себе си по 10 пъти на ден, кетонна диета може да се окаже по-лесният вариант. Ако обаче си склонен към крайности, към вина и към усещане, че или си перфектен, или си провал, по-скоро е по-безопасно да започнеш с по-мек калориен дефицит и да работиш върху навици, а не върху забрани.
Важно е да си честен и с ежедневието. Ако работиш на смени, имаш малки деца, спиш малко и често се храниш „на крак“, кетонна диета може да се окаже ненужно усложнение. Там дори едно „каквото има набързо“ често е бомба от въглехидрати, която те изстрелва извън режима. В такава ситуация калориен дефицит, базиран на по-равномерни, но реалистични избори, е по-постижим.
Накратко, кетонна диета е инструмент за хора, които имат сериозен проблем с апетита, обичат така или иначе „кето“ храна и могат да си позволят строг режим с ограничен социален компромис. Калориен дефицит е инструмент за тези, които искат да отслабнат, без да превръщат храненето си в проект на пълен работен ден, и са готови да поемат отговорност за мярката, вместо да се крият зад забрани.
В следващия блок ще вдигнем още малко спирачката – ще говорим за моментите, в които независимо дали си на кетонна диета или просто поддържаш калориен дефицит, сигналите на тялото и здравето са по-важни от кантара и е време да се чуе мнението на лекар, а не на поредния „гуру“.
Кога да внимаваме и да тичаме при доктора
Колкото и добре да звучат кетонна диета и калориен дефицит на теория, тялото не чете статии, а реагира по свой си начин. Има моменти, в които режимът – какъвто и да е – трябва да отстъпи зад здравето. Точно тук не е важно дали вярваш повече в кетонна диета или в класически калориен дефицит, а дали разпознаваш сигналите, че нещо не е наред.
Първата голяма група хора, при които експерименти тип кетонна диета не бива да се правят „на своя глава“, са тези с вече поставени диагнози. Сърдечни заболявания, проблеми с бъбреците, черния дроб, сериозни хормонални нарушения, тежък диабет, автоимунни състояния – това са ситуации, в които всяка по-драстична промяна в храненето трябва да минава през лекар. Кетонна диета в такива случаи може да повлияе на кръвното, на електролитите, на кръвната захар, на медикаментите. Да разчиташ само на интернет в такава ситуация е лоша идея.
Дори при хора без диагноза има сигнали, които не бива да се пренебрегват. Ако след старт на кетонната диета не говорим за леко главоболие и умора в първите дни, а за силно замайване, припадъци, сърцебиене, болка в гърдите, екстремна слабост, това не е „кето грип“, а повод да потърсиш медицинска помощ. Същото важи и при класически калориен дефицит, когато калориите са паднали толкова ниско, че ти се вие свят, не можеш да се концентрираш, трепериш или усещаш, че тялото ти буквално се бори да остане будно.
При жените има още един важен сигнал – цикълът. Ако след започване на много стриктна кетонна диета или агресивен калориен дефицит менструацията изчезне, стане много оскъдна или силно нерегулярна, това е червен флаг, а не „просто адаптация“. Тялото ясно казва, че не се чувства в безопасност – енергията е малко, стресът е висок, и репродуктивните функции са последните в списъка му с приоритети. Това не е цена, която трябва да плащаш за по-малък номер дънки.
Друг момент, в който е разумно да потърсиш лекарска помощ, е при рязка промяна в съня, настроението и общото психическо състояние. Ако започнеш кетонна диета или силен калориен дефицит и след няколко седмици си постоянно напрегнат, тревожен, не можеш да заспиш, будиш се по няколко пъти, или пък изпадаш в силни спадове на настроението, това не е „характер“, а възможно следствие от начина, по който се храниш. Да говориш с професионалист в такъв момент не е слабост, а грижа за себе си.
Не бива да се игнорират и по-тихите, но упорити сигнали – косопад, чупливи нокти, постоянно усещане за студ, силна непоносимост към усилие. Ако при кетонна диета или при дълъг калориен дефицит тези симптоми се натрупват, означава, че тялото не получава нещо важно – енергия, хранителни вещества или време за възстановяване. Там един кръвен тест и консултация могат да спестят много по-сериозни проблеми в бъдеще.
Накрая идва моментът, когато самият ти усет казва, че нещо не е наред. Ако усещането е „трудно е, но се справям и се чувствам по-добре“, това е нормалната зона на дискомфорт при промяна. Ако обаче всеки ден ставаш с мисълта, че режимът те съсипва, че не можеш да работиш, да мислиш, да общуваш нормално, тогава битката с килограмите вече е загубила смисъл. И при кетонна диета, и при калориен дефицит границата между „полезно усилие“ и „самонаказание“ понякога се минава неусетно – затова е важно да имаш готовност да спреш, да се прегледаш и да пренаредиш стратегията, вместо да стискаш зъби до срив.
До какви крайности никога не бива да се стига?
Независимо дали си избрал кетонната диета или се опитваш да поддържаш калориен дефицит, има една тънка линия, която не бива да се прескача. От едната страна е контролът и здравословното отслабване, от другата – глад, обсесия и бавно саморазрушаване. И двете стратегии могат да преминат тази граница, ако решиш, че „колкото повече, толкова по-добре“.
При кетонна диета крайностите започват там, където храненето се свежда до мазнини и почти нищо друго. Меню тип „бекон, масло, кашкавал“ с минимално количество зеленчуци и без реална грижа за протеин и витамини може да доведе до сериозни дефицити, стомашни проблеми и в дългосрочен план – влошени показатели. Още по-опасно става, когато човек реши да не просто да държи въглехидратите ниски, а почти да не яде, „за да влезе по-бързо в кетоза“. Кетонна диета не е гладна диета и когато започне да прилича на такава, значи нещо е сбъркано.
С калориен дефицит картината е сходна, но маскирана като „дисциплина“. Слизането на абсурдно ниски калории, комбинирани с много кардио и минимална почивка, може да изглежда геройско за няколко седмици, но тялото винаги си иска цената. Прекалено агресивен калориен дефицит бързо води до срив на енергията, проблеми с хормоните, липса на концентрация, силен косопад и усещане, че животът ти се върти само около това дали си устискал да не ядеш. Това вече няма нищо общо със здравословно отслабване.
И при двата подхода най-опасната крайност е в главата. Когато започнеш да делиш дните на „добри“ и „лоши“ според това дали си спазил кетонна диета докрай или дали калорийният дефицит е бил „перфектен“, храната се превръща в постоянна присъда. Едно парче пица или торта не са провал – провал е начинът, по който реагираш след тях: да се самонакажеш с глад, да тренираш до припадък, да се убеждаваш, че „нищо не ти се получава“. Точно този тип мислене е по-разрушителен от няколко допълнителни хапки.
Крайностите се познават по това, че ти взимат повече, отколкото ти дават. Ако кетонна диета те кара да се страхуваш от буквално всяко парче плод, а калориен дефицит те води до там, че да броиш калориите и в една дъвка, значи инструментът отдавна е излязъл извън контрола ти. Здравословното отслабване винаги има цена – усилие, дисциплина, малко дискомфорт – но не трябва да ти създава усещане, че живееш в затвор с решетки от правила.
След като очертахме границите, е полезно да видим и как изглежда това в реални ситуации – различни хора, различен начин на живот и как кетонната диета или калориинят дефицит се вписват в тях, вместо да ги разрушават.
Практични сценарии – кой подход кога печели
Лесно е да говорим за кетонна диета и калориен дефицит абстрактно. Много по-полезно е да ги видиш в ситуации, които наподобяват твоя живот.
Представи си човек, който работи в офис, движи се малко и живее за сладкото. Всеки следобед минава през машината за вафли, а вечеря „наградата“ е хляб, картофи и десерт. Опитвал е да „яде по-малко“, но постоянно мисли за храна и калориен дефицит се превръща в ежедневна битка. За такъв човек добре подготвена кетонна диета може да е логичен старт – маха голямата част от изкушенията, апетитът спада, пресичат се рязките скокове на кръвната захар. Важно е обаче да има план и за по-нататък – как постепенно ще се върнат някои въглехидрати, когато първите килограми вече са свалени.
Друг сценарий – млада майка с малко дете, хаотичен график и вечни семейни събирания. Тя често дояжда от чинията на детето, хапва набързо каквото има, не може да готви отделно за себе си и почти няма моменти на спокойствие. За нея кетонна диета с куп забрани и специални продукти вероятно ще е твърде голям стрес. Много по-реалистично е да започне с умерен калориен дефицит – да подреди три по-засищащи хранения, да намали излишните сладки напитки и похапвания „между другото“, без да премахва напълно хляба и картофите от масата.
Трети пример – човек, който обича силови тренировки и иска не само да отслабне, но и да изглежда стегнат. Тежи повече, иска да свали мазнини, но и да вдига килограми на лостовете и щангата. Тук по-гъвкав калориен дефицит е почти винаги по-добрият избор. Въглехидратите преди и след тренировка дават сила и възстановяване, протеинът пази мускула, а мазнините се регулират според общия прием. Кетонна диета може да се окаже спирачка – липса на взривност, по-тежко възстановяване, повече нерви заради ограниченията.
Четвърти сценарий – човек с наднормено тегло и нестабилна кръвна захар, който вече има предупреждения от лекар, но още няма тежка диагноза. При него и кетонна диета, и по-сериозен калориен дефицит могат да дадат резултат. Разумният ход обаче е да мине през изследвания и да избере стратегия заедно със специалист. В някои случаи кратък период на кетонна диета, последван от по-умерен калориен дефицит, може да е печеливша комбинация. В други рискът е твърде висок и по-плавният подход е за предпочитане.
Тези сценарии не са „рецепти“, а примери как изборът между кетонна диета и калориен дефицит зависи от реалния живот, а не от това кой режим е по-модерен. Най-важното е да си зададеш честно два въпроса: „Мога ли да живея така поне няколко месеца?“ и „Какво ще правя след това?“. Режим, на който не можеш да отговориш и на двата, вероятно не е твоят.
Остава да съберем всичко в едно – вместо да търсим победител в двубоя между кетонна диета и калориен дефицит, да ги видим като два инструмента в една и съща кутия и да изберем онзи, който ти помага да отслабнеш, без да загубиш себе си по пътя.
Заключение – не лагери, а инструменти
В крайна сметка митът, че трябва да избереш страна – „кетонна диета завинаги“ или „калориен дефицит и нищо друго“ – е това, което държи много хора в застой. И двата подхода работят, когато са подредени, и двата се провалят, когато се изпълняват хаотично, фанатично или без оглед на здравето.
Кетонна диета е по-остър инструмент – може да даде силен старт, да успокои апетита и да помогне на хора, които иначе не успяват да влязат в калориен дефицит, защото живеят в постоянен глад и захарни кризи. Същевременно изисква стриктност, поема сериозна социална цена и не е подходяща за всички. Калориен дефицит е по-гъвкав и по-близък до нормалното хранене – позволява ти да включиш всички храни, стига да има мярка, но в замяна иска повече самоконтрол и готовност да подреждаш порциите, а не да разчиташ на забрани.
Когато сравняваш кетонна диета и калориен дефицит, истинската разлика се усеща в това как изглежда ежедневието ти – какво реално има в чинията сутрин, обед и вечер. Ако искаш да видиш подреден пример как стъпка по стъпка се изгражда балансиран план с дефицит, който включва нормална храна, ясни порции и реалистичен ритъм на хранене, най-добрата отправна точка е статията хранителен режим за отслабване, където е показано как да подредиш цели, калории и меню така, че режимът да е изпълним и без крайности, независимо дали в момента си по-близо до строгата диета или до по-гъвкавия подход.
Най-здравословната позиция не е да се кълнеш в „едната истинска диета“, а да гледаш на кетонна диета и калориен дефицит като на два инструмента, които можеш да ползваш според етапа, живота и психиката си. Понякога кратък период с по-строга структура е нужен, за да обърнеш посоката. Друг път най-доброто, което можеш да направиш за себе си, е да избереш по-бавен, но по-спокоен път, който да издържи не седмици, а години.
Най-важното е да не забравяш защо изобщо искаш да отслабнеш. Целта не е просто по-малко килограми на кантара, а тяло, в което се чувстваш по-лек, по-движен и по-спокоен. Ако по пътя към това се загубят сънят, здравето и нормалният ти живот, значи инструментът е избран или използван грешно, независимо дали се казва кетонна диета или калориен дефицит.
Източници и допълнително четиво за любопитните
A Randomized Trial of a Low-Carbohydrate Diet for Obesity (NEJM, 2003)
Класическо рандомизирано проучване, което сравнява нисковъглехидратен режим с конвенционална нискомазнинна диета при хора със затлъстяване за период от 1 година. Показва по-бърза загуба на тегло в първите 6 месеца при нисковъглехидратната група, но изравняване на резултатите в края на годината и подчертава колко важни са придържането и дългосрочната устойчивост, независимо от подхода.
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa022207
A Low-Carbohydrate as Compared with a Low-Fat Diet in Severe Obesity (NEJM, 2003)
Това изследване проследява силно затлъстели хора с висок риск от метаболитен синдром, разделени на нисковъглехидратна и нискомазнинна диета. Ниските въглехидрати водят до по-голяма загуба на тегло и по-добри промени в някои сърдечно-съдови рискови фактори в рамките на 6 месеца, но отново става ясно, че спазването на режима е решаващо за резултата.
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa022637
Comparison of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets for Weight Loss and Cardiovascular Risk (Annals of Internal Medicine, 2014)
Рандомизирано 12-месечно проучване, което сравнява нисковъглехидратна и нискомазнинна диета при хора с наднормено тегло и затлъстяване. Показва, че нисковъглехидратният подход води до малко по-голяма загуба на тегло и по-добри показатели за някои сърдечно-съдови маркери, което подкрепя идеята, че строгото ограничаване на въглехидратите може да е работещ вариант за част от хората.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4428290/
Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss (JAMA, 2018 – DIETFITS)
Голямо модерно изследване, в което „здравословна“ нисковъглехидратна и „здравословна“ нискомазнинна диета се сравняват при стотици участници за 12 месеца. Резултатът – няма значима разлика в загубата на тегло между групите, а решаващи се оказват общият калориен дефицит, качеството на храната и придържането към избрания стил на хранене.
https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2673150
Very-Low-Carbohydrate Ketogenic Diet vs Low-Fat Diet for Long-Term Weight Loss (British Journal of Nutrition, 2013 – мета-анализ)
Мета-анализ на рандомизирани проучвания, който сравнява много нисковъглехидратни кетогенни диети с нискомазнинни режими в дългосрочен план. Заключението е, че кетогенните режими често водят до малко по-голяма загуба на тегло и по-добри триглицериди и HDL холестерол, но разликите не са драматични и устойчивостта във времето остава ключовият фактор.
https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/verylowcarbohydrate-ketogenic-diet-v-lowfat-diet-for-longterm-weight-loss-a-metaanalysis-of-randomised-controlled-trials/6FD9F975BAFF1D46F84C8BA9CE860783
Low-Carbohydrate vs Low-Fat Diets: A Meta-Analysis of Randomized Trials (PLOS ONE, 2015)
Този мета-анализ събира множество проучвания и сравнява ефекта на нисковъглехидратни и нискомазнинни диети върху теглото и метаболитните показатели. Показва малко предимство на нисковъглехидратните режими по отношение на загубата на тегло и някои рискови фактори, но подчертава, че и двата подхода работят, когато има стабилен калориен дефицит и добро придържане.
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0139817
Ketogenic Diets for Body Weight Loss: A Comparison with Other Strategies (Nutrients, 2025 – обзор)
Съвременен обзор на наличните данни за кетогенна диета в сравнение с други стратегии за редукция на тегло. Авторите обобщават както потенциалните предимства – силен ефект върху апетита, бърз начален спад на теглото, подобрения в някои метаболитни параметри – така и ограниченията, свързани с безопасността, липсата на дългосрочни данни и трудното придържане.
https://www.mdpi.com/2072-6643/17/6/965
Effects of Ketogenic Diets on Health Outcomes: Umbrella Review (BMC Medicine, 2023)
Umbrella обзор, който събира данни за кетогенна диета при различни състояния и разглежда както ползите, така и рисковете. За отслабване и метаболитно здраве се откриват краткосрочни положителни ефекти, но също така и повишение на LDL холестерола при част от хората и липса на ясни данни за дългосрочна безопасност, което потвърждава нуждата от внимателно приложение и медицински контрол.
https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-023-02874-y
Systematic Review of Ketogenic Diet Use in Adult Patients – Safety and Adverse Effects (Epilepsia Open, 2020)
Систематичен обзор, фокусиран върху нежеланите ефекти от кетогенна диета при възрастни. Описва метаболитни нарушения, повишени липиди, риск от хипогликемия, стомашно-чревни оплаквания и подчертава, че при продължителна употреба този режим трябва да се следи внимателно от медицински екип, особено при хора с други заболявания.
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/epi4.12370
Healthy Diet – Energy Balance and Weight Control (Световна здравна организация, WHO)
Информационна страница на СЗО, която обяснява основните принципи на здравословното хранене и поддържането на здравословно тегло. Акцентът е върху баланса между приетите и изразходваните калории, ограничаването на захарите и наситените мазнини и насърчаването на разнообразна, пълноценна храна – логиката, върху която стъпва всеки смислен калориен дефицит.
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
European Guidelines / ADA Recommendations for Obesity and Weight Management
Европейските и американските клинични насоки за лечение на наднормено тегло и затлъстяване препоръчват умерен, контролирано създаден калориен дефицит – обикновено в рамките на 500–750 kcal на ден – като основа на всяка диета за отслабване. В тях не се посочва една-единствена диета като „най-добра“, а се препоръчва избор на режим, който човек може да спазва дългосрочно, включително нисковъглехидратни и нискомазнинни варианти.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6452117/
https://diabetesjournals.org/care/article/48/Supplement_1/S167/157555/8-Obesity-and-Weight-Management-for-the-Prevention