Думата тренировка често се свързва само с фитнес или кардио упражнения. Но истината е, че всичко, което натоварва тялото целенасочено и последователно, е вид тренировка. Има тренировки с тежести, тренировки със собствено тегло, кардио тренировки, функционални, спортни, интервални (HIIT), кръгови, бойни, тренировъчни режими с инструктор, домашни програми, дори плуване, колоездене, футбол и баскетбол – всичко това е част от света на тренировките.

Целта на всяка тренировка може да бъде различна – изграждане на мускулна маса, повишаване на издръжливостта, изгаряне на мазнини, подобряване на координацията или просто поддържане на форма и здраве. Важно е да разберем, че няма универсална тренировка за всички – най-добрата тренировка е тази, която отговаря на твоята цел, физическо ниво и ежедневие.

В тази статия ще разгледаме основните видове тренировки, ще обясним какво може да очакваш от всяка и ще ти помогнем да избереш правилната. Без значение дали тренираш у дома, във фитнеса, на стадиона или в басейна – всяка тренировка има ефект, стига да знаеш как да я използваш.

Силови тренировки – за маса, сила и стабилност

Когато говорим за силова тренировка, повечето хора си представят фитнес зала, големи тежести и мускулести тела. Но истината е, че този тип тренировка е основата за изграждане на сила, мускулна маса и физическа стабилност, независимо от пола, възрастта или целта. Тя включва всички упражнения, при които мускулите преодоляват съпротивление – било то с щанга, дъмбели, ластици, машини или собствено тегло.

Какво постига силовата тренировка?

• Качване на мускулна маса – чрез прогресивно натоварване и стимулиране на мускулните влакна
• Повишаване на сила и експлозивност – важно не само за спортисти, но и за ежедневна физическа ефективност
• Стабилизиране на тялото – подобрява стойката, намалява риска от контузии и болки в кръста или раменете
• Ускоряване на метаболизма – тъй като мускулната тъкан изисква повече енергия, дори в покой

За кого е подходяща?

Силовата тренировка е подходяща за:

• хора, които искат да качат килограми по здравословен начин (чиста маса, не мазнини)
• такива, които искат да стегнат и оформят тялото си
• дори за хора, които целят сваляне на тегло – защото запазването на мускулите е критично при отслабване

Примери за силови упражнения:

• Клек с тежест – развива крака и седалище
• Мъртва тяга – цялостно упражнение за гръб, седалище и задно бедро
• Изтласкване от лежанка – за гърди и трицепс
• Набирания и гребане – за гръб и бицепс
• Военна преса / странични повдигания – за рамене

Важно е упражненията да са съобразени с нивото и опита на трениращия. За начинаещи се препоръчва тренировка под наблюдение – инструктор или поне подготвена програма, която включва загрявка, техника и прогресия.

Какво да се внимава:

• Никога не се започва без загрявка
• Техниката е по-важна от тежестта
• Претренирването води до обратен ефект – нужни са почивни дни
• При болки или травми – задължителна консултация

Тренировки със собствено тегло – ефективност без уреди

Какво представлява този тип тренировка?

Тренировките със собствено тегло използват единствено масата на тялото за съпротивление. Те не изискват фитнес уреди или тежести, а разчитат на движения като клекове, лицеви опори, набирания, коремни преси и други. Подходящи са както за начинаещи, така и за напреднали, защото натоварването може да се регулира чрез темпо, брой повторения или техника.

Какви са основните резултати?

• Подобряване на функционалната сила – силата, която използваме в ежедневието
• Развитие на контрол над тялото, баланс и стабилност
• Повишаване на мобилността и гъвкавостта
• Стягане на тялото без излишен обем
• Подходяща за обща физическа активност и тонус

За кого е подходяща?

• За хора, които тренират у дома или нямат достъп до фитнес
• За начинаещи, които искат да изградят основа преди преминаване към тежести
• За спортисти, които развиват техника, координация и издържливост
• За хора с ограничено време – тренировката може да се изпълни навсякъде

Примери за упражнения със собствено тегло

• Клекове и напади
• Лицеви опори и вариации (диамант, наклон, с пляскане)
• Планкове, коремни преси, повдигания на крака
• Набирания и негативни повторения
• Бърпи, катерачи и статични пози

Особености и ограничения

Макар и удобна, тренировката със собствено тегло може да стане недостатъчна за напреднали, ако не се включи допълнителен стимул (например темпо, изометрия или плиометрия). Все пак, тя е отличен инструмент за изграждане на база и за поддържане на форма без никакво оборудване.

Кардио тренировки – за сваляне на килограми и подобряване на издръжливостта

Какво включва кардиото?

Кардио тренировките обхващат всички активности, при които сърдечната честота се повишава за продължително време. Те могат да бъдат с ниска, средна или висока интензивност и включват дейности като бягане, ходене, колоездене, плуване, скачане на въже, танци, гребане и дори динамични аеробни упражнения у дома.

Какво постигаме с този тип тренировка?

• Сваляне на телесно тегло, особено при съчетание с подходящ хранителен режим
• Подобряване на аеробната издръжливост и работоспособността на сърцето
• Повишаване на белодробния капацитет и кислородния транспорт
• Повече енергия и тонус в ежедневието
• Подобряване на инсулиновата чувствителност и метаболитния профил

Кой има полза от кардио тренировки?

• Всеки, който иска да свали килограми и да ускори процеса на горене на мазнини
• Хора, които желаят да подобрят общата си издръжливост
• Начинаещи, които търсят плавен старт към по-активен живот
• Активни хора, които искат да допълнят силовата си програма с издръжливост

Форми на кардио натоварване

• Бягане (навън или на пътека) – класическа форма, много ефективна, но със стрес върху ставите
• Колоездене (велоергометър или на открито) – щадящо за коленете, дълготрайно натоварване
• Скачане на въже – високо интензивно, изгаря много енергия за кратко време
• Групови аеробни тренировки – разнообразни, социални и мотивиращи
• Плуване – цялостно натоварване с нисък ударен ефект, особено подходящо за хора с болки в ставите

Какво да имаме предвид?

Прекомерното кардио натоварване, особено без силова основа или без достатъчно възстановяване, може да доведе до загуба на мускулна маса. Добре е да се комбинира с други видове тренировка за по-балансиран ефект. Особено ефективно е при умерена интензивност и продължителност 30–60 минути, няколко пъти седмично.

Интервални тренировки (HIIT) и кръгови – максимален ефект за минимално време

Какво представляват?

Интервалните тренировки (HIIT – High Intensity Interval Training) и кръговите тренировки се базират на редуване на интензивни фази с фази на почивка или по-леко натоварване. Основната им характеристика е, че комбинират висока ефективност с кратка продължителност – често под 30 минути. Подходящи са както за упражнения със собствено тегло, така и със свободни тежести или уреди.

Какви са основните резултати?

• Изгаряне на мазнини – ефектът продължава дори след края на тренировката (т.нар. EPOC)
• Подобряване на аеробната и анаеробната издръжливост
• Увеличаване на метаболитната активност
• Запазване на мускулна маса, при правилна структура и адекватен прием на храна
• Повишена работоспособност и експлозивна сила

За кого са подходящи?

• За хора, които имат малко време, но искат резултати
• За напреднали, които търсят максимално натоварване
• За тези, които обичат интензивни и динамични сесии
• За спортисти, които комбинират издръжливост със сила

Примери за интервални и кръгови тренировки

• 30 секунди лицеви опори, 30 секунди почивка, след това клекове, после бърпи – 4 рунда
• Табата протокол (20 сек. натоварване / 10 сек. почивка × 8 пъти)
• Кръг от 5–6 упражнения, без почивка между тях, след което пауза и повторение на кръга
• Комбинация от силови и кардио движения (например мъртва тяга + скачане на въже)

Какво да имаме предвид?

Този тип тренировка изисква добра основа – технически правилно изпълнение и способност за възстановяване. За начинаещи не се препоръчва всеки ден, а максимум 2–3 пъти седмично. Също така не трябва да заменя изцяло други тренировки, особено при цели като качване на маса или рехабилитация.

Спортни тренировки – за бързина, координация и умения

Какво представляват?

Спортните тренировки не са просто игра – те са систематизирана физическа подготовка с конкретни цели: развитие на бързина, ловкост, взривна сила, отборно мислене и технически умения. Те включват както индивидуални спортове (тенис, бойни изкуства, плуване), така и отборни като футбол, баскетбол, волейбол, хандбал и други. Тренировките често са интензивни, разнообразни и изградени около определен стил на движение или игрова логика.

Какви са основните резултати?

• Развитие на бързина, рефлекси и реакция
• Подобряване на координацията, особено между очи и тяло
• Увеличаване на експлозивната сила и динамика
• Изграждане на техничност, стратегия и умение за импровизация
• Физическа издръжливост, особено при игрови спортове
• Допълнително: мотивация, ангажираност и социална среда

За кого са подходящи?

• За хора, които не обичат еднообразието на класическата фитнес тренировка
• За младежи и възрастни, които искат да се движат чрез игра и взаимодействие
• За напреднали, които търсят функционално натоварване
• За хора с опит в даден спорт, които искат да поддържат или развият форма

Примери за спортна тренировка

• Футбол: спринтове, смени на посока, удари, техника, игра с топка
• Баскетбол: отскок, пасове, бързина, игрови ситуации
• Тенис: координация, въртеливи движения, експлозивна сила
• Бойни изкуства: комбинация от сила, техника, бързина и гъвкавост
• Плуване: цялостно натоварване с контрол на дишането и устойчивост

Какво да имаме предвид?

Спортните тренировки често водят до несиметрично натоварване (например повече работа с единия крак или ръка), което може да доведе до дисбаланси. Важно е да се съчетаят с обща физическа подготовка, мобилност и евентуално силови елементи. Не се препоръчва да се тренира само спорт, без поддръжка, особено след 30–35 годишна възраст.

Плуване, колоездене и нискоударни тренировки – за стави, възстановяване и тонус

Какво обединява тези тренировки?

Това са тренировки с нисък ударен ефект, при които липсва силен стрес върху ставите, сухожилията и гръбначния стълб. Те са изключително подходящи за хора с наднормено тегло, възрастни, начинаещи, както и за фази на възстановяване след травма. В същото време те могат да бъдат интензивни и ефективни, когато се изпълняват с достатъчна продължителност и последователност.

Какви резултати могат да се постигнат?

• Подобрена подвижност, без натоварване на стави и гръб
• Повишена аеробна издръжливост и обща работоспособност
• Постепенно редуциране на теглото, без риск от претоварване
• Стимулиране на кръвообращението и лимфния дренаж
• Подобряване на дихателния капацитет и оксигенацията на организма

За кого са най-подходящи?

• Хора с болки в коленете, глезените или гръбначния стълб
• Начинаещи, които не могат да скачат, клякат или тичат
• Хора в процес на рехабилитация или възстановяване
• Бременни или следродилни жени (с разрешение от лекар)
• Всеки, който търси поддържане на тонус без претоварване

Примери за нискоударни тренировки

• Плуване – равномерно натоварва цялото тяло, щади ставите, активира мускулите и подобрява дишането
• Колоездене – добро за бедра и седалище, с контролируемо темпо
• Елептикал (кростренажор) – симулира бягане без удар върху ставите
• Бързо ходене – естествена и безопасна форма на кардио
• Йога и пилатес – нискоинтензивни, но ефективни за тонус и баланс

Съвети при изпълнение

Най-важното е постоянството. Макар да не са най-интензивните, тези тренировки работят отлично при редовно прилагане (4–5 пъти седмично). Възможно е да се комбинират с леки силови натоварвания или стречинг, за да се получи цялостен ефект. При правилно изпълнение, резултатите са видими както във външния вид, така и в общото усещане за жизненост.

Тренировки за здраве, рехабилитация и обща физическа подготовка

Какво представляват тези тренировки?

Това са програми, насочени основно към възстановяване, поддръжка на функцията на тялото и превенция на хронични проблеми. Те не гонят високи постижения, а по-скоро целят да възвърнат или запазят нормалното движение, стабилността и жизнения тонус. Тук попадат: рехабилитационна гимнастика, упражнения за гръб, тренировки при дископатии, дихателна гимнастика, кинезитерапия, стречинг и функционални упражнения с нисък интензитет.

Какво постигаме с този тип тренировки?

• Намаляване на болките в кръста, врата, раменете, коленете и глезените
• Възстановяване след операции, травми или обездвижване
• Подобряване на стойката, мобилността и мускулния контрол
• Превенция на повторни травми, особено при активно спортуващи хора
• Възстановяване на основни двигателни модели – клякане, вървене, навеждане

За кого са подходящи?

• Хора с хронични болки или оплаквания от опорно-двигателната система
• Пациенти в следоперативен или посттравматичен етап
• Възрастни хора, нуждаещи се от подвижност и независимост
• Седящи служители с проблеми в кръста, врата и раменете
• Спортуващи, които имат нужда от активна профилактика

Примери за упражнения

• Упражнения за активиране на дълбоката мускулатура на корем и кръст
• Изометрични упражнения – задържане в контролирана позиция без движение
• Дихателна гимнастика – особено полезна при белодробни състояния и след ковид
• Упражнения за координация и равновесие – за предотвратяване на падания
• Лек стречинг с контролирани движения и повторения

Какво трябва да се знае?

Тези тренировки често се правят под контрол на кинезитерапевт или рехабилитатор, особено в началните етапи. Важно е да няма болка при изпълнение – движението трябва да е плавно, с точна техника и фокус върху усещането, а не натоварването. При правилно водене могат да върнат пълна функционалност дори при хора с години на хронични проблеми.

Тренировки за хора в напреднала възраст – безопасно движение след 60, 70 и повече години

Защо са нужни специални тренировки в напреднала възраст?

С напредването на възрастта тялото губи част от своята мускулна маса, подвижност и костна плътност. Намалява и координацията, а рискът от падания и травми се увеличава. Въпреки това, физическата активност остава един от най-силните фактори за дълголетие, независимост и добро качество на живот. Тренировката за възрастни хора не е насочена към постижения, а към поддържане на функционалност, стабилност и здраве.

Какво постигаме с правилна тренировка на 60+?

• Подобряване на равновесието и координацията – намалява риска от падания
• Запазване на мускулната маса и сила – ключови за мобилност и ежедневна самостоятелност
• Повишаване на енергията и тонуса – по-малка умора, по-добро настроение
• Поддръжка на ставите и гъвкавостта
• Регулация на кръвната захар, налягане и холестерол

Какви тренировки са подходящи?

• Ходене – всекидневно, с умерено темпо, най-лесният и достъпен начин за поддържане на активност
• Лека гимнастика със собствено тегло – клек до стол, повдигане на ръце, завъртания на раменете
• Статичен баланс – упражнения за задържане на равновесие (например стоене на един крак)
• Упражнения с ластици или леки гирички – за сила и тонус
• Дихателна гимнастика и стречинг – за подвижност и спокойствие

Какво да се избягва?

• Рязки и натоварващи движения
• Претоварване без контрол на пулса и дишането
• Тренировки без достатъчно възстановяване между сесиите
• Сложни упражнения, които изискват бърза координация или дълбоки клекове

Практически съвети

Тренировката трябва да е лека, но редовна – 3 до 5 пъти седмично, с продължителност между 20 и 40 минути. Подходящо е да се изпълнява в присъствието на инструктор, физиотерапевт или поне с програма, съобразена с възрастта и здравословното състояние. Дори минималната активност носи огромни ползи – поддържа самостоятелността, намалява болките и подобрява настроението.

Как да избереш правилната тренировка според целта, физическото си състояние и начина на живот?

Тренировка според целта: сваляне, качване, поддържане

Изборът на тренировка започва с ясен отговор на въпроса „Какво искам да постигна?“

• Ако целта е сваляне на килограми – приоритетни са кардио натоварвания, интервални сесии и тренировки с висока интензивност, съчетани с умерена силова работа за запазване на мускулите.
• Ако искаш да качиш килограми, и по-конкретно мускулна маса – фокусирай се върху силови тренировки с тежести, нисък брой повторения и повече почивка между сериите.
• Ако желаеш просто да поддържаш теглото си и тонуса – подходящи са комбинирани тренировки: редуване на кардио, собствено тегло и леки тежести, 3–4 пъти седмично.

Тренировка според начина ти на живот и възможностите

Не всеки има фитнес карта, време или условия. Това не е извинение – това е изходна точка. Ето какво може да се направи според реалните обстоятелства:

• Ако имаш само 15–20 минути на ден – избери кръгова тренировка със собствено тегло, например: лицеви, планк, клекове, напади, скокове, изпълнени в 2–3 серии без почивка между упражненията.
• Ако си в офис – 2 дъмбела в шкафа са напълно достатъчни за раменна преса, сгъване за бицепс, трениране на трицепс и дори напади. 15 минути, 3 пъти седмично = резултат.
• Ако тренираш у дома без оборудване – използвай тялото си: YouTube, PDF програми и приложения предлагат стотици безплатни варианти. Можеш да работиш по график: понеделник – крака, сряда – горна част, петък – цяло тяло.
• Ако имаш достъп до лостове – калистеника е силна алтернатива: набирания, кофички, вдигане на крака, задържания – всичко това развива сила, издръжливост и телесен контрол.
• Ако си активно спортуваща жена – комбинирай собствено тегло и леки тежести, фокус върху седалището, бедрата и корема, плюс умерено кардио (велосипед, танци, ходене).
• Ако си жена в начален етап – започни с базова домашна програма: клек до стол, задържане на планк, повдигане на таза от лег, и упражнения с ластици. Тялото ти ще отвърне много по-бързо, отколкото очакваш.

Тренировка при сериозно наднормено тегло – от къде се започва?

Ако теглото ти е силно над нормата (примерно 150–180 кг), не започвай с тежки натоварвания и не се самоизмъчвай. Това води до травми, отказ и влошаване на здравето.

Започни с:

• Ходене – дори и само 10 минути на ден, постепенно увеличавай до 30–45 минути
• Упражнения в седнало положение или с опора – въртене на рамене, повдигане на крака, раздвижване на глезени и китки
• Плуване, ако имаш възможност – водата носи, не натоварва ставите и работи цялото тяло
• Статични упражнения – задържане на стенен клек за 10–20 секунди, подпрени лицеви към маса или стена

След няколко седмици можеш да преминеш към собствено тегло – бавни клекове, леко кардио, повече движение през деня. В този период е важно да не гледаш кантара, а да се фокусираш върху ежедневната активност и създаване на навик. След стабилизиране можеш да включиш ластици, гирички, по-интензивно кардио и целенасочена програма.

Тренировка за жените – нужда от индивидуален подход

Женското тяло реагира различно на натоварване – зависи от възрастта, хормоналния баланс, цикъла, стреса. Затова при жените особено важно е:

• Да има комбинация от тонизиращи упражнения и движение с ниска интензивност
• Да не се прекалява с високоинтензивни сесии, особено при стрес
• Да се включват упражнения за тазовото дъно, стабилизация и мобилност
• Да се спазва подходящо хранене – тренировката да се комбинира с енергийно-устойчив режим

Най-честите грешки при тренировките и как да ги избегнем

Грешка №1: Тренираш не според целта си

Най-често хората избират тренировка, която не е подходяща за това, което искат да постигнат. Например:

• тренираш с много кардио, но целта ти е качване на маса
• правиш само силови упражнения, а искаш да сваляш килограми
• тренираш от YouTube програми без да знаеш дали са съобразени с твоето ниво

Решение: Определи си ясна цел (сваляне, качване, поддържане, рехабилитация) и избери тренировката според нея. Ако се колебаеш – започни с комбинирана тренировка 3 пъти седмично и проследи реакцията на тялото.

Грешка №2: Няма структура или прогресия

Много хора просто „се раздвижват“ от време на време, без ясен план. Това не води до напредък. Тялото има нужда от:

• последователност
• постепенно увеличаване на натоварването
• ясно разпределение между дни за работа и почивка

Решение: Дори и най-опростената програма е по-добра от хаотични тренировки. Запиши си какво правиш – упражнения, повторения, време. След 2–3 седмици увеличи леко натоварването или времето.

Грешка №3: Прекаляване и липса на възстановяване

Повечето хора или не тренират достатъчно, или тренират прекалено много. Особено в началото, мотивацията често води до ежедневни тренировки без почивка. Това обаче:

• повишава риска от травма
• води до преумора и отказ
• блокира напредъка

Решение: Заложи на 3–4 тренировки седмично и поне 1–2 дни активна почивка (разходка, стречинг, леко движение). Възстановяването е част от тренировъчния процес.

Грешка №4: Липса на техника и контрол

Без значение дали тренираш с тежести, у дома или на лостове – неправилната техника може да доведе до болки, дискомфорт и травми.

Решение: Ако си начинаещ, научи основните движения с правилна техника – клек, лицеви, планк, гребане. Потърси видео с обяснение от специалист. Записът с много повторения, но грешна форма, няма стойност.

Грешка №5: Пропускане на загрявка и разтягане

Това е може би най-честата и най-пренебрегвана част от тренировката. Без загрявка тялото не е готово за натоварване, а без разтягане се увеличава мускулната скованост и рискът от схващания.

Решение: Винаги предвиди 5–10 минути за лека загрявка (кръгови движения, раздвижване на стави, динамичен стречинг). След тренировката отдели 5 минути за отпускане на напрегнатите зони.

Всяка тренировка има смисъл – въпросът е как я използваш

Тренировката не е просто физическо натоварване. Това е инструмент – средство, чрез което можеш да промениш начина, по който се чувстваш, изглеждаш и функционираш. И няма универсална рецепта. Всяка тренировка носи различен ефект, а правилният избор започва с ясно разбиране какво искаш да постигнеш, какво позволява тялото ти и какво реално можеш да правиш с постоянство.

Не е нужно да ходиш на фитнес всеки ден, нито да тичаш по 10 километра, ако това не ти носи удоволствие. Важно е да намериш своята форма на движение – дали ще е силова тренировка с тежести, 30 минути ходене, плуване, тренировка у дома, кръгова с гирички или просто тренировка на лостове – ефект ще има. При условие, че я правиш редовно, с мисъл и с уважение към собственото си тяло.

Ако имаш наднормено тегло – започни леко. Ако си възрастен – фокусирай се върху подвижността и баланса. Ако си жена с ограничено време – включи 15–20 минути интензивно движение с 2 дъмбела. Ако си спортист – комбинирай всичко. Тренировката е гъвкава – въпросът е ти да я направиш ефективна за себе си.

Ако целта ви е телесна рекомпозиция, най-добрият подход е да комбинирате силови тренировки със сравнително стабилен хранителен режим с лек калориен дефицит или на поддържане. Това означава да тренирате с тежести (или собствено тегло) поне 3–4 пъти седмично, като не е нужно да избягвате кардиото – лекото кардио или разходките ще подпомогнат метаболизма и възстановяването. Важно е да се стремите към прогрес в силата, дори при лек дефицит, защото именно това е знак за мускулна адаптация. Ако започвате с по-висок процент мазнини, резултатите могат да са много видими още в първите 2–3 месеца.

Най-важното? Не се отказвай. Тренировката не е магическо решение, а процес. Но когато е правилно избрана и редовно изпълнявана, тя променя не само тялото, но и целия ти живот.

Източници на информацията и полезни връзки по темата

„The health benefits of resistance exercise beyond hypertrophy”
Обобщен преглед на ползите от силовата тренировка: не само мускулен растеж, а и подобрена мобилност, по-добра когнитивна функция, здраве на костите и дори по-нисък риск от смъртност. Статията подчертава, че дори умерената силова активност има значителен ефект.
🔗 https://journals.lww.com/acsm-esm/fulltext/2023/01000/the_health_benefits_of_resistance_exercise__beyond.2.aspx

Систематичен преглед: „Muscle‑strengthening activities were associated with a 10–17% lower risk of all‑cause mortality…”
Методично проучване, което доказва връзката между силови тренировки и намален риск от сърдечно-съдови заболявания, рак, диабет и обща смъртност. Идеален източник при обосноваване на ползите от упражнения за всяка възраст.
🔗 https://bjsm.bmj.com/content/56/13/755

Метa-анализ: „Interval training demonstrated significantly greater reductions in total body fat percent…”
Обобщение на множество изследвания за интервални тренировки (HIIT, SIT). Докладвано е значително намаляване на телесните мазнини, особено при програми с продължителност над 8 седмици.
🔗 https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-024-02070-9

Проучване за HIIT vs MICT при хора с наднормено тегло
В рамките на 12 седмици, участници с наднормено тегло, които практикуват HIIT, постигат сходни или по-добри резултати спрямо тези с традиционно кардио (MICT). Влияе положително на инсулинова чувствителност и сърдечен капацитет.
🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8292807/

„Adaptations to endurance and strength training”
Фундаментален труд върху физиологичните процеси зад аеробните и силовите тренировки. Обяснено е как издръжливостната тренировка подобрява капацитета за кислород, кръвообращението и метаболизма, докато силовата стимулира мускулна хипертрофия.
🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5983157/