След като вече сте се запознали с нашата статия за калориите и знаете какъв е основният принцип, е време да преминем директно към един от най-често задаваните въпроси в целия свят: Как да сваля килограми? или Как да отслабна?
Истината е, че това не е нито магия, нито някаква тайна. Не се изискват чудеса или екстремни усилия – всичко е логично, просто и изпълнимо. Но има няколко основни условия, без които никога няма да постигнете резултат.
Първо: трябва наистина да искате да отслабнете. Ако липсва това желание, няма смисъл да продължавате да четете – нито този текст, нито каквото и да било друго ще ви помогне.
Второ: трябва да имате воля и постоянство. Началото може да е трудно, ще има предизвикателства, но ако се ангажирате, ще се справите.
Трето: трябва да разберете как точно работят калориите. Ако все още не сте прочели основната ни статия по темата, върнете се и я прочетете първо – това знание е фундаментално, за да продължим напред.
Истината за диетите: Какво наистина да ям, за да отслабна?
Може би сте попадали на статии за лунната диета, за диетата на някой „специалист“, за хранене само със зеленчуци, гладуване или други подобни режими. Те изглеждат различни, но в основата си правят едно и също: опитват се да ви накарат да приемате по-малко калории. Проблемът? Това обикновено се случва без никакъв контрол и разбиране как работи тялото ви.
Ако се чудите как да сваля килограми, не търсете бързи решения в модните диети. Вероятно вече сте опитали някоя от тях – и в началото е имало резултат. Но след 10 дни всичко е спряло. Започнало ви е да ви причернява, усещали сте слабост, и всичко се е провалило.
Тези диети не работят в дългосрочен план, защото не ви учат как да отслабна разумно и здравословно. Истината е проста: има два ефективни начина да свалите тегло:
- Да увеличите значително физическата си активност и да започнете да горите повече калории, отколкото приемате.
- Да приемате по-малко калории, отколкото изразходвате – това се нарича калориен дефицит.
Реално и двата начина в крайна сметка са едно и също нещо, просто се правят различни неща за да се стигне до еднакъв резултат.
Това са реалните, научно доказани методи, чрез които можете да отслабнете. Всичко останало е временен ефект, който често завършва с разочарование или дори здравословни проблеми.
Трябва ли задължително да тренирам, за да отслабна?
След като стана ясно, че единственият сигурен начин как да сваля килограми е да съм в калориен дефицит, логично идва следващият въпрос: нужно ли е задължително да тренирам?
Истината е следната: не, не е задължително да тренирате, за да отслабнете. Единственото реално условие, за да отслабнете, е да изразходвате повече калории, отколкото приемате. Това е калориен дефицит – нищо повече, нищо по-малко.
Тренировките – било то кардио, вдигане на тежести, тичане или каране на колело – помагат, но не са задължителни. Те просто ускоряват процеса, защото повишават разхода на енергия. Колкото повече калории изгорите чрез движение, толкова по-бързо и по-ефективно ще навлезете в дефицит и ще дадете възможност на организма да започне да топи мазнините.
Дори и без зала – тренировки у дома, разходки, скачане на въже, йога или дори по-интензивно домакинстване също могат да помогнат. А още по-добрата новина е, че физическата активност ще направи тялото ви по-силно, по-тонизирано и по-здраво.
Може да свалите килограми само с хранене, но с движение резултатът ще дойде по-бързо и ще изглеждате по-добре. Мускулната маса, макар и малка, придава форма, сила и самочувствие. А кой не иска това?
Мога ли да отслабна бързо и колко време ще ми отнеме?
Много хора задават въпроса: „как да отслабна бързо“ и търсят мигновени резултати. Краткият отговор е: не, няма как да свалите килограми бързо и това да бъде здравословно и трайно.
Организмът ви не е натрупал излишните килограми за 10 дни – това е резултат от месеци или дори години на прекомерен прием на калории, обездвижване, липса на активност и заседнал начин на живот. Всеки излишък от храна, който сте приемали, е бил складиран като резервна енергия – под формата на мазнини. Тази енергия сега ви тежи, отразява се на външния ви вид и на начина, по който се чувствате.
За да преминете обратно към здравословно състояние, тази натрупана енергия трябва да се изгори постепенно, чрез дългосрочен и устойчив калориен дефицит.
Какви са здравословните нива на подкожни мазнини?
| Възрастова група | Мъже (% телесни мазнини) | Жени (% телесни мазнини) |
|---|---|---|
| до 20 години | 8–15% | 17–24% |
| 21–30 години | 10–18% | 18–26% |
| 31–50 години | 12–20% | 20–30% |
| над 50 години | 14–24% | 22–33% |
Това са ориентирания за здравословни граници. Под тези нива вече започва риск за хормонален дисбаланс, проблеми с имунитета и общото състояние на тялото.
Какъв калориен дефицит да избера?
Ако се чудите как да сваля килограми, но не искате да гладувате – решението е точно тук, в балансирания и устойчив калориен дефицит. Не препоръчваме голям дефицит над 20% от дневния калориен разход, тъй като той може да доведе до загуба на мускулна маса, умора и хормонални проблеми. Здравословният диапазон е между 10% и 20%.
При хора с наднормено тегло или високо ниво подкожни мазнини може временно да се приложи и по-висок дефицит – около 25–30%, особено в началните етапи. Но дори тогава това трябва да става с внимание и контрол.
Добре, но как реално да започна? Как да вляза в калориен дефицит?
Ако сте се чудили как да сваля килограми и не сте попадали на конкретни отговори, сега вече стигаме до същината. Истината е съвсем проста – няма нужда от скъпи фитнес гурута, тайни програми и магически рецепти.
Стъпка 1: Пресметнете вашите калории
Върнете се към нашата статия за смятане на калории, пресметнете своя дневен енергоразход (Total Daily Energy Expenditure – TDEE) – това са калориите, които са ви нужни, за да поддържате текущото си тегло.
След това извадете от тях 15% или 20% – вие решавате с колко да започнете. Например:
- Ако изчисленият ви дневен разход е 2400 калории,
- 20% дефицит = 1920 калории дневно
- 15% дефицит = 2040 калории дневно
Това е цялата „тайна“ за как да отслабна – да приемате по-малко калории, отколкото харчите. Просто, нали?
Стъпка 2: Разбийте калориите по макронутриенти
За да отслабвате здравословно и да запазите мускулна маса, трябва да разпределите калориите по т.нар. макроси – протеин, въглехидрати и мазнини.
Ето едни базови начални стойности, които са подходящи за повечето хора:
- Протеин: 2.0 гр на кг телесно тегло
- Мазнини: 0.8–1.0 гр на кг телесно тегло
- Останалите калории – от въглехидрати
Пример за човек 70 кг:
- Протеин: 140 гр
- Мазнини: 70 гр
- Калории от протеин: 140 x 4 = 560 kcal
- Калории от мазнини: 70 x 9 = 630 kcal
- Ако целта ви е 1920 kcal:
- Остават 730 kcal за въглехидрати
- 730 ÷ 4 = 182 гр въглехидрати
Стъпка 3: Следете и коригирайте
Много хора се лутат между диети, без да знаят как да сваля килограми по начин, който работи в дългосрочен план. Започнете да следите тези стойности стриктно в началото. Използвайте приложения като MyFitnessPal или Cronometer. Ние лично използваме едно по-малко известно, но изключително полезно българско приложение – Калориен Калкулатор. То предоставя възможност да записвате всичко, което приемате като храна, да водите подробен дневник, както и да следите напредъка си. Приложението разполага с голяма база данни с храни, включително и български продукти, което го прави много удобно за реалната ни кухня. Един от най-полезните му инструменти е баркод скенерът – просто сканирате етикета на пакетираната храна и въвеждате изяденото количество. Повечето продукти вече присъстват в базата, но при нужда можете да добавяте и свои храни, рецепти и калорийни стойности. Подходящо е както за начинаещи, така и за хора с по-напреднали знания.
Следете прогреса си – тегло, обиколки, огледало, енергия. Ако няма промяна 2–3 седмици – коригирайте леко калориите или движението. Въпросът как да отслабна има само един реален отговор – с постоянство, точни калории и ясна цел/
Как точно да следите калориите си и да контролирате храненето?
След като вече знаете как да сваля килограми чрез калориен дефицит, следващата логична стъпка е да се научите как реално да следите калориите, които приемате всеки ден.
Започнете с най-простото – нужен ви е кухненски кантар. С негова помощ ще измервате точното количество от всичко, което ядете. Всяка храна, която консумирате, се въвежда в приложението, което използвате (например Калориен калкулатор), и повечето приложения автоматично изчисляват калориите и макронутриентите (протеини, мазнини и въглехидрати) за всяка храна.
Когато видите, че не сте достигнали дневната нужда от протеин – просто хапвате нещо с повече протеин. Ако ви липсват въглехидрати или мазнини – добавяте съответните храни. Няма нищо сложно, всичко е въпрос на практика. В началото може да ви изглежда объркващо или досадно, но с времето ще започнете интуитивно да разпознавате кои храни са калорични и кои – не. Това е и крайната цел – да знаете какво съдържа всяка храна, без дори да се налага да я въвеждате. Всеки път, когато се запитате как да отслабна ефективно, си спомнете, че не е нужно да е трудно – нужно е да е последователно.
Този подход ви дава гъвкавост – не е нужно да спазвате предварително изготвени диети с грамове и продукти, които нямате под ръка. Можете да ядете всичко, което имате в хладилника – просто спазвате точно грамажа и следите калориите. Когато достигнете лимита си за деня – храненето приключва. Истинският напредък започва в момента, в който престанете да търсите бързи решения и си отговорите честно: как да сваля килограми с постоянство и логика?
Много важно е и разпределението на храненията – така че калориите да ви стигнат за закуска, обяд и вечеря. Ако изядете всичко на обяд – вечер ще гладувате. Ако ги разпределите разумно – няма да усещате глад и ще спазвате режима по-лесно.
Какво предстои?
В следващите блокове ще ви предоставим:
- таблици с храни, богати на протеин, въглехидрати и полезни мазнини – за да знаете какво да ядете според нуждите на деня
- списък с високо калорични храни, които е добре да избягвате
- списък с нискокалорични храни, които засищат, без да натоварват дневния прием
Защо този режим работи? И защо другите не работят?
Няма универсален отговор как да сваля килограми за всички, но основата е една и съща – калориен дефицит, движение и ясна цел. Ще ви обясним веднага защо това, което описваме, наистина работи, и защо повечето други опити за отслабване се провалят.
Да приемем, че интуитивно ядете около 3000 калории на ден – без да ги следите, просто така сте свикнали. Един ден може да хапнете 4000, друг – 1500, но средно на седмица се получава около 3000 дневно. Това е реалният ви енергоразход + навик.
Сега си представете, че решавате от утре да отслабнете и рязко минавате само на салати или направо гладувате – което правят над 80% от хората. Режимът пада рязко на 500–700 калории дневно. В първите дни виждате резултат – ходите по-често до тоалетна, изхвърляте задържаната вода, стари храни от червата, дори сваляте 1–2 кг. И после?
Организмът започва да изпада в паника. Липсват му хранителни вещества. И какво прави? Мазнините са последният му резерв – той започва първо да разгражда мускулна маса, защото тя е енергийно скъпа и не е жизненоважна за оцеляването. Така, след няколко седмици мъки и лишения – мазнините остават, а вие сте по-слаби, по-уморени, по-отчаяни и с по-малко мускули.
Сега си представете другия вариант – започвате калориен дефицит от 20%. Ако сте свикнали на 3000 калории, просто започвате да приемате по 2400. Пак се храните редовно, пак ядете любимите си храни (с мярка), пак имате енергия. Само че на организма му липсват точно 600 калории всеки ден – и откъде ги взима? От мастните депа. Именно от тези излишни килограми, от които искате да се отървете.
Така ден след ден, стъпка по стъпка, мазнините започват да си отиват. Това е истинският, здравословен, дългосрочен и работещ начин как да сваля килограми.
А защо мазнините от корема не се махат веднага?
Това, което много хора не знаят, е че изгарянето на мазнини започва от периферията – от крайниците. Коремът, ханшът и долната част на гърба са последни. Това се дължи на структурата на мастните депа и хормоналните различия при мъжете и жените. Така че – ще трябва да проявите търпение. Коремът ще се изчисти, но чак в последния етап, когато вече сте свалили доста.
Cheat day – тайната, която малко хора знаят
И тук идва една от малкото реални „тайни“, която малцина използват правилно – така нареченият cheat day, или „мръсен ден“. Това не означава да се натъпчете с пици, торти и всичко забранено. Означава контролирано да вдигнете приема на въглехидрати с около 120-170 грама за деня – това са приблизително 500-700 калории допълнително.
Защо го правим? За да повишим нивото на хормона лептин – той регулира глада и разграждането на мазнини. При дълъг калориен дефицит, лептинът пада, метаболизмът се забавя и отслабването спира. Един ден с повече въглехидрати рестартира процеса и след това продължавате по плана.
Освен това, този ден ще ви даде и психологическа почивка – ще се насладите на нещо вкусно, което обичате, без да саботирате режима си.
А колко дълго ще работи този режим?
Режимът ще работи дотогава, докато калориите, които приемате, са по-ниски от калориите, нужни за поддържане на теглото ви. Тоест, ако в момента тежите 90 кг, и поддържате тегло с 3000 kcal, ще сваляте, докато стигнете тегло, при което 2400 kcal (текущият ви режим) вече са достатъчни за поддържане.
Пример:
- Мъж на 90 кг с умерена активност поддържа тегло с ~3000 kcal
- С дефицит от 20%: яде ~2400 kcal и започва да сваля
- Когато стигне ~78–80 кг, неговият TDEE вече е около 2400 kcal
- Ако иска да продължи да отслабва – трябва отново да свали калориите до ~2000–2100 kcal
- Колкото по-близо стига до целта, толкова по-бавно ще става процесът – и това е напълно нормално
Така че – режимът не спира да работи, просто тялото ви се адаптира и трябва периодично да преизчислявате калориите спрямо новото си тегло.
Това са основите: ако искате да отслабнете – следвайте ги
Ако се чудите как да сваля килограми и сте чели какви ли не методи, запомнете едно – това, което ви описахме досега, са основните принципи на отслабването. Без магии, без чудодейни хапчета и без глад. Само логика, постоянство и дисциплина… както и малко математика.
Прочетете информацията по-горе още веднъж, обмислете я внимателно и просто я приложете на практика. Ще видите, че работи. Винаги. Безотказно.
Но има едно условие – трябва време. Нищо не става от днес за утре. Това е процес, а не спринт. Следете прогреса си – важно е да измервате и наблюдавате не само кантара.
Защо кантарът понякога „лъже“?
В първите дни – дори седмици – е възможно да не видите промяна в числата. Това е особено валидно, ако комбинирате калориен дефицит с силови тренировки и прием на достатъчно протеин.
В такъв случай е много вероятно да преминете през рекомпозиция – процес, при който губите мазнини и трупате мускули едновременно. За този процес сме приготвили цял раздел с материали. Той води до видима промяна във формата на тялото, но без промяна в теглото.
Ще забележите как намалява обиколката на корема, ръцете, краката, гърдите или врата – макар кантарът да показва същото. Не се отказвайте! Това е знак, че тялото ви работи правилно, а не че режимът не действа.
Продължавайте – резултатите са гарантирани
Ако изпълнявате всичко, което описахме дотук, резултатите ще дойдат. Това не е „възможно“, а 100% сигурно. Просто се нуждае от време, постоянство и търпение.
А сега ще ви предоставим таблици с най-често срещаните храни и техните калорийни стойности – започваме ги блок по блок, за да са ясни и лесни за използване.
Таблица: Най-разпространените храни, богати на протеин (на 100 г)
| Храна | Протеин (на 100 г) |
|---|---|
| Пилешко филе (сурово) | 22 г |
| Пуешко филе (сурово) | 24 г |
| Свинско филе (сурово) | 21 г |
| Телешко месо (сурово) | 20 г |
| Яйца (цяло яйце) | 13 г |
| Белтъци (само белтък) | 11 г |
| Извара (обезмаслена) | 18 г |
| Кисело мляко (4,5% масленост) | 5 г |
| Кашкавал (жълт, български) | 25 г |
| Сирене (бяло саламурено) | 17 г |
| Риба тон (в собствен сос) | 23 г |
| Скумрия (печена/консерва) | 20 г |
| Сьомга (сурова) | 19 г |
| Леща (суха) | 25 г |
| Нахут (сух) | 19 г |
| Червен боб (сух) | 21 г |
| Овесени ядки | 13 г |
| Фъстъци (сурови) | 26 г |
| Бадеми | 21 г |
| Слънчогледови семки | 20 г |
Таблица: Най-разпространените храни, богати на въглехидрати (на 100 г)
| Храна | Въглехидрати (на 100 г) |
|---|---|
| Ориз (бял, суров) | 77 г |
| Ориз (кафяв, суров) | 73 г |
| Картофи (сурови) | 17 г |
| Сладки картофи (батати, сурови) | 20 г |
| Овесени ядки | 60 г |
| Царевица (варена) | 19 г |
| Хляб бял | 49 г |
| Хляб пълнозърнест | 43 г |
| Макарони (бели, сурови) | 75 г |
| Макарони (пълнозърнести, сурови) | 70 г |
| Кус-кус | 73 г |
| Булгур | 76 г |
| Леща (суха) | 60 г |
| Нахут (сух) | 61 г |
| Червен боб (сух) | 58 г |
| Банан | 23 г |
| Ябълка | 12 г |
| Грозде | 17 г |
| Мед | 82 г |
| Захар (бяла) | 100 г |
Таблица: Най-разпространените храни, богати на полезни мазнини (на 100 г)
| Храна | Мазнини (на 100 г) |
|---|---|
| Маслини (черни/зелени) | 15 г |
| Авокадо | 15 г |
| Сьомга (сурова) | 13 г |
| Скумрия (печена/консерва) | 17 г |
| Орехи | 65 г |
| Бадеми | 50 г |
| Фъстъци (сурови) | 49 г |
| Слънчогледови семки | 51 г |
| Ленено семе | 42 г |
| Чия семена | 31 г |
| Кашу | 44 г |
| Кокосови стърготини (сухи) | 63 г |
| Зехтин (екстра върджин) | 100 г |
| Масло (краве, 82%) | 82 г |
| Краве сирене (жълто, мазно) | 30 г |
| Кашкавал | 33 г |
| Жълтък (сам) | 11 г |
| Черен шоколад (над 70% какао) | 42 г |
| Тахан (сусамов) | 60 г |
| Фъстъчено масло (натурално) | 50 г |
Таблица: Нискокалорични храни, подходящи за отслабване (на 100 г)
| Храна | Калории (на 100 г) |
|---|---|
| Краставици | 12 kcal |
| Домати | 18 kcal |
| Тиквички | 17 kcal |
| Зеле (бяло) | 25 kcal |
| Спанак | 23 kcal |
| Салата айсберг | 14 kcal |
| Рукола | 25 kcal |
| Моркови | 41 kcal |
| Чушки (зелени/червени) | 27 kcal |
| Броколи (сурови) | 34 kcal |
| Карфиол (суров) | 25 kcal |
| Гъби (печурки) | 22 kcal |
| Репички | 16 kcal |
| Зелен фасул (сварен) | 35 kcal |
| Лук | 40 kcal |
| Ягоди | 32 kcal |
| Диня | 30 kcal |
| Портокал | 47 kcal |
| Грейпфрут | 42 kcal |
| Кисело мляко 0.1% | 36 kcal |
Таблица: Висококалорични храни – избягвайте при отслабване (на 100 г)
| Храна | Калории (на 100 г) |
|---|---|
| Шоколад (млечен) | 530 kcal |
| Шоколад (черен, 70%) | 580 kcal |
| Чипс (пържен) | 540 kcal |
| Солети | 430 kcal |
| Фъстъчено масло (обикновено) | 590 kcal |
| Тахан (сусамов) | 600 kcal |
| Масло (краве) | 740 kcal |
| Майонеза | 680 kcal |
| Колбаси (салам, суджук и др.) | 400–550 kcal |
| Сирене (мазно) | 350–400 kcal |
| Кашкавал | 380–420 kcal |
| Ядки (печени, овкусени) | 600–650 kcal |
| Пържени картофи | 310–350 kcal |
| Сладолед | 200–250 kcal |
| Пица (средно калорична) | 250–300 kcal |
| Сладкиши (кейкове, пасти и др.) | 350–450 kcal |
| Бял хляб (с масленост) | 280–310 kcal |
| Фаст фууд (бургери и сандвичи) | 400–700 kcal |
| Сладки напитки (с захар) | 40–50 kcal на 100 мл (400–500 kcal/бутилка) |
| Алкохол (твърд – уиски, водка) | ~240 kcal |
Не е толкова трудно, колкото си мислите
Как да сваля килограми – това е въпрос, който всеки си задава в даден момент. Истината е, че решението не е скрито в някаква тайна формула, а в действията ви. Запомнете: как да отслабна не е въпрос на чудо, а на избор. Избор, който правите всеки ден – с всяка хапка, всяко движение, всяко решение.
Всеки, който се пита как да сваля килограми бързо, трябва да разбере, че „бързо“ не означава „здравословно“. Но означава „възможно“, ако сте постоянни. Вече знаете как да отслабна с хранителен режим – просто спазвате калориен дефицит, избирате храни с повече протеин и се движите редовно.
Много хора вярват, че не могат. Че е трудно. Че няма смисъл. Но всеки, който някога си е задал въпроса как да сваля килограми без глад, е разбрал, че има начин. Не трябва да се отказвате от живота си. Просто трябва да промените подхода. А когато откриете как да отслабна без страдание, ще се уверите, че това е най-ефективният и устойчив път.
Ако още не сте започнали – сега е моментът. Прочетете всичко още веднъж. Върнете се в началото. И си задайте един последен въпрос: Как да сваля килограми, ако не започна още днес?
Източници на информацията
What Is a Calorie Deficit, and How Much of One Is Healthy? – Healthline
Обяснява, че дефицит от 300–500 kcal/ден е здравословен и устойчив, подпомаган от редовна физическа активност (150–300 мин/седмица)
🌐 https://www.healthline.com/nutrition/calorie-deficit