Калориите са мерна единица за енергия. Най-просто казано – всяка храна, която приемаме, съдържа определено количество енергия, и тази енергия се измерва в калории. Когато казваме, че нещо има 250 калории, това означава, че организмът ни може да извлече 250 единици енергия от него. И обратно – когато извършваме дейности като ходене, тичане или дори спане, тялото ни изразходва калории.

Разликата между приетите и изразходваните калории определя дали ще отслабваме, качваме килограми или поддържаме теглото си. Ако приемаш повече килокалории, отколкото гориш – качваш. Ако приемаш по-малко – отслабваш. Ако приемаш колкото изразходваш – теглото остава същото.

Много хора имат погрешна представа, че калориите са „лоши“. Истината е, че те са жизнено необходими – не само за физическа активност, но и за основни процеси като дишане, сърцебиене, поддържане на телесната температура. Въпросът не е дали да броим калории, а как да ги управляваме правилно според целта си.

Именно затова тази статия е базова и важна за всичките ни четири основни цели – без значение дали искаш да отслабнеш, да качиш мускулна маса, да направиш телесна рекомпозиция, или просто да поддържаш тегло. Първото и най-важно нещо, което трябва да разбереш, е какво точно са калориите, как се използват, как се смятат, какво са макронутриентите и как се разпределят. Ще научиш и от колко калории имаш нужда според твоя организъм и цел, както и кога да ги променяш. Без това разбиране, всяка цел ще ти се струва все по-далечна и трудна за постигане.

Какво са макронутриентите (разговорно макроси)

Макронутриентите са основните хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае в големи количества всеки ден – това са белтъчините (протеини), въглехидратите и мазнините. Те са източник на калориите и изпълняват различни функции в организма. За разлика от микронутриентите (витамини и минерали), макронутриентите имат директна енергийна стойност – т.е. от тях идват калориите, които приемаме.

Ето каква е енергийната стойност на всеки от трите макронутриента:

• 1 грам протеин = 4 калории
• 1 грам въглехидрат = 4 калории
• 1 грам мазнини = 9 калории

Има и четвърти източник на калории – алкохолът, който дава около 7 калории на грам, но не е нито жизненоважен, нито препоръчителен. По принцип тези калории от алкохола се водят „празни“.

Разбирането на ролята на макронутриентите е ключово, когато искаш да контролираш тялото си – дали целта е да отслабнеш, да качиш маса или да поддържаш форма. Протеините са основният градивен елемент за мускулите. Въглехидратите са основен източник на енергия. Мазнините пък са необходими за хормонален баланс и усвояване на определени витамини.

Правилното разпределение на калориите между макронутриентите според твоята цел е една от най-важните стъпки. Без него можеш да ядеш „на око“ и въпреки това да не постигаш никакъв напредък. Затова в следващите секции ще ти покажем как точно да сметнеш нужните калории и макроси за твоя организъм.

Как работят калориите – 4 основни цели с примери

След като вече знаеш какво са калориите и каква е твоята цел, е време да видим как работят калориите на практика. Истината е проста – калориите определят дали ще качваш, сваляш, поддържаш тегло или ще правиш телесна рекомпозиция. Тялото ти е като енергиен баланс – ако вкарваш повече, отколкото изразходваш, то трупа; ако вкарваш по-малко – губи.

Нека го разбием на четири основни варианта:

✅ 1. Поддържане на тегло (калориен баланс)

Ако приемаш толкова килокалории, колкото гориш – теглото ти остава същото. Това е т.нар. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) – общият ти дневен енергиен разход.
📌 Пример: Ако гориш около 2400 калории дневно и ядеш 2400 – няма да качиш, няма да свалиш. Просто поддържаш.

🔽 2. Отслабване (калориен дефицит)

Когато приемаш по-малко калории, отколкото тялото ти изразходва, то започва да използва натрупаните мазнини като енергия. Това е начинът, по който реално се сваля тегло – не чрез гладуване, а чрез контролиран калориен дефицит.
📌 Пример: Ако гориш 2400 калории на ден, но ядеш 1900 – дефицитът от 500 калории ще доведе до бавно, устойчиво отслабване. Около 0.5 кг мазнини седмично.

🔼 3. Качване на тегло (калориен излишък)

Ако приемаш повече калории, отколкото гориш, тялото започва да трупа тегло. Целта тук е излишъкът да идва основно от мускулна маса, а не от мазнини. Това се постига с умерен калориен излишък и силови тренировки. Качване на килограми също е тема табу и голямо предизвикателство за много хора, макар и повечето да се интересуват именно от свалянето им.
📌 Пример: Ако гориш 2400 калории и приемаш 2700, излишъкът от 300 килокалории може да се използва за изграждане на мускули.

🔁 4. Телесна рекомпозиция (едновременно качване и сваляне)

Това е най-сложният вариант – да сваляш мазнини и да качваш мускули едновременно. Работи основно при начинаещи или хора, които се връщат към тренировките след пауза. Изисква много прецизно хранене, силови тренировки и достатъчно протеин.
📌 Пример: Приемаш калории около нивото на поддръжка (TDEE), но благодарение на тренировките и високия прием на протеин тялото преразпределя ресурси – използва мазнините за енергия, а изгражда мускули от белтъчините.

Всеки от тези варианти изисква различен подход към храната и макросите. Но основата винаги е една и съща – разбиране на калориите и контрол върху тях. Следващата стъпка е да разбереш как точно се смятат калориите за твоя организъм.

Чести грешки при изчисления и защо не виждаш резултати

Много хора започват с голям ентусиазъм – смятат, планират, избират режим. Но след няколко седмици се разочароват, защото не виждат очакваната промяна. Причината често не е в храната, а в няколко дребни, но ключови грешки.

Най-честата от тях е подценяване на приема – порция ядки, малко масло, няколко глътки газирана напитка… Всичко това носи енергия, която остава „невидима“, ако не се записва. Втора грешка – преценяване „на око“. Истинската точност идва само със скала и ясна представа за хранителната стойност на всеки продукт.

Третата голяма пречка е липсата на адаптация – нуждата на тялото не е константна. Ако теглото се променя, ако се увеличава активността или спада сънят, формулите вече не са актуални и трябва да се коригират.

Как се смятат калориите на ден – формула и примери

Сега, след като вече знаеш как работят калориите и какво целиш, време е да сметнеш от колко калории точно имаш нужда на ден. Това става на два етапа:

🧠 Стъпка 1: Изчисляване на базовия метаболизъм (BMR)

Това е количеството на калориите, което тялото ти изразходва в пълен покой – само за да поддържа жизнените функции: дишане, работа на органите, температура и т.н.

📌 Формула на Mifflin–St Jeor:

За мъже:
BMR = 10 × тегло(кг) + 6.25 × ръст(см) – 5 × възраст(г) + 5
За жени:
BMR = 10 × тегло(кг) + 6.25 × ръст(см) – 5 × възраст(г) – 161

---

Стъпка 2: Изчисляване на дневния енергиен разход (TDEE)

След като имаш своя BMR, го умножаваш по коефициент на активност, за да получиш колко килокалории гориш на ден в реалния живот:

Активност	Множител
Заседнал начин на живот	× 1.2
Лека активност (1–2 тренировки седмично)	× 1.375
Средна активност (3–4 тренировки седмично)	× 1.55
Висока активност (5–6 дни седмично)	× 1.725
Много активен (двойни тренировки/физически труд)	× 1.9

📌 Пример:
Мъж, 80 кг, 180 см, 30 години, средна активност
→ BMR = 10×80 + 6.25×180 – 5×30 + 5 = 1770 калории
→ TDEE = 1770 × 1.55 = 2743 калории на ден за поддържане

Това число – TDEE – е отправната ти точка. Оттук нататък:

• Ако искаш да отслабнеш, махаш 400–500 калории (дефицит)
• Ако искаш да качиш, добавяш 200–300 калории (излишък)
• Ако целиш рекомпозиция, оставяш го почти същото, но пренареждаш макросите
• За поддържане – просто спазваш това число

Пример: Как да изчислиш калориите си стъпка по стъпка

Ако си мъж:

Да кажем, че си:

• 30 години
• 180 см висок
• 80 кг
• Тренираш 3–4 пъти седмично (средна активност)

1. Смятаме BMR (базов метаболизъм):
BMR = 10 × 80 + 6.25 × 180 – 5 × 30 + 5
BMR = 800 + 1125 – 150 + 5 = 1780 калории

2. Смятаме TDEE (общ разход):
Средна активност → множител × 1.55
TDEE = 1780 × 1.55 = 2759 калории на ден

➡️ Това е количеството калории, което ти трябва, за да поддържаш текущото си тегло.

• Ако искаш да отслабнеш → приемай ~2250 калории (дефицит около 500) (-10%, -15% -20%)
• Ако искаш да качиш маса → приемай ~3000 калории (излишък около 250) (+10%, +15% +20%)
• Ако искаш рекомпозиция → остани около 2750, но увеличи протеина

---

🧍‍♀️ Ако си жена:

Да кажем, че си:

• 28 години
• 165 см висока
• 60 кг
• Имаш лека активност (1–2 тренировки седмично)

1. Смятаме BMR (базов метаболизъм):
BMR = 10 × 60 + 6.25 × 165 – 5 × 28 – 161
BMR = 600 + 1031 – 140 – 161 = 1330 калории

2. Смятаме TDEE (общ разход):
Лека активност → множител × 1.375
TDEE = 1330 × 1.375 = 1828 калории на ден

➡️ Това е калорийният ти разход за поддържане на тегло.

• Ако искаш да отслабнеш → приемай ~1400–1500 калории (-10%, -15% -20%)
• Ако искаш да качиш маса → приемай ~2000 калории (+10%, +15% +20%)
• Ако искаш рекомпозиция → около 1800 калории, с фокус върху протеин и силови тренировки

---

Сега вече можеш сам да изчислиш своята база. Ако не искаш да го правиш ръчно – можеш да използваш и калориен калкулатор, но е важно да знаеш откъде идват числата.

Следващата стъпка е: Как да разпределиш тези килокалории по макронутриенти? – Колко протеин, мазнини и въглехидрати ти трябват според целта.

Как да разпределиш калориите по макронутриенти

След като вече знаеш колко са калориите, които трябва да приемаш, идва следващият въпрос: как да ги разпределиш между протеините, мазнините и въглехидратите?

Това е изключително важно, защото две хранения с еднакъв брой на калориите могат да имат напълно различен ефект върху тялото, в зависимост от макронутриентите в тях. Ако искаш да качваш мускули, сваляш мазнини или просто да имаш повече енергия — балансът между макросите е ключов.

🟩 1 грам = колко калории?

• Протеин – 4 калории
• Въглехидрати – 4 калории
• Мазнини – 9 калории
• (Алкохол – 7 калории, но не го включваме за целите на хранителен режим)

Какъв процент от калориите да е от всеки макрос?

⬇️ При отслабване (дефицит):

• Протеин: 30–35%
• Мазнини: 25–30%
• Въглехидрати: 35–45%
  🔎 Цел: максимално запазване на мускулна маса и ситост

⬆️ При качване на килограми (излишък):

• Протеин: 20–25%
• Мазнини: 20–25%
• Въглехидрати: 50–60%
  🔎 Цел: повече енергия за тренировки и изграждане на маса

🔁 При телесна рекомпозиция (TDEE ± 0):

• Протеин: 30–35%
• Мазнини: 20–25%
• Въглехидрати: 40–50%
  🔎 Цел: едновременно горене на мазнини и изграждане на мускули

🟰 При поддържане на тегло:

• Протеин: 25–30%
• Мазнини: 25–30%
• Въглехидрати: 40–50%
  🔎 Цел: баланс, стабилност, добро общо здраве

Примерно изчисление:

Да приемем, че трябва да приемаш 2400 калории дневно, и целта ти е качване на мускулна маса. Разпределяш така:

• 25% протеин → 600 калории ÷ 4 = 150 грама протеин
• 25% мазнини → 600 калории ÷ 9 = 67 грама мазнини
• 50% въглехидрати → 1200 калории ÷ 4 = 300 грама въглехидрати

Тези стойности можеш да напасваш спрямо предпочитания, дневна активност и чувствителност към въглехидрати или мазнини. Важното е да следиш дали напредваш спрямо целта — и при нужда да коригираш.

Таблици с калории и нужни стойности според тегло, възраст и цел

Ако не ти се смята по формули, можеш да използваш ориентировъчни стойности, базирани на реални средни данни. По-долу ще намериш полезни таблици с препоръчителен прием на калории според пола, теглото и целта – за отслабване, поддържане или качване.

Калории на ден при средна активност (3–4 тренировки седмично)

Тегло (кг)	Калориите, нужни за отслабване	Калориите, нужни за поддържане	Калориите, нужни за качване
50 кг	1500	1800	2100
60 кг	1700	2050	2400
70 кг	1900	2300	2700
80 кг	2100	2550	3000
90 кг	2300	2800	3300
100 кг	2500	3050	3600

📌 Забележка: Това са ориентировъчни стойности за мъж на възраст 25–40 години. За жени стойностите са обикновено с ~300–400 калории по-ниски при същото тегло.

Ориентир за калориен дефицит или излишък

Цел	Колко калории да добавиш / извадиш
Отслабване	–400 до –600 калории от TDEE
Качване на маса	+250 до +500 калории над TDEE
Рекомпозиция	около TDEE, с фокус върху макросите
Поддържане	при TDEE

Примерна бърза преценка:

Ако си мъж, тежиш 80 кг, и искаш да качиш:

• Поддържане: ~2550 килокалории
• Качване: ~2900–3000 килокалории
• За отслабване: ~2100 килокалории

Ако си жена, тежиш 60 кг:

• Поддържане: ~1800 килокалории
• Качване: ~2100 килокалории
• За отслабване: ~1500 килокалории

Калориен калкулатор или ръчно изчисление – кое е по-добре?

След като вече знаеш как се изчисляват калории, сигурно се питаш: трябва ли да смятам всичко сам, или да ползвам онлайн калориен калкулатор? Истината е, че и двата подхода имат своите плюсове и минуси, и най-добрият избор зависи от това колко контрол и разбиране искаш да имаш върху процеса.

Онлайн калориен калкулатор – предимства и недостатъци

✔️ Бърз и лесен – въвеждаш данните си и за секунди получаваш нужните калории
✔️ Повечето калкулатори използват Mifflin-St Jeor или Harris-Benedict – формули с доказана точност
✔️ Някои ти смятат и макронутриентите автоматично

❌ Не винаги е персонализирано – повечето калкулатори не отчитат специфики като процента телесна мазнина
❌ Ако не разбираш логиката зад числата, няма как да прецениш дали стойностите са реалистични
❌ Не всички калкулатори посочват стойности според целта – трябва да добавиш или извадиш сам калориите за дефицит/излишък

Кликнете тук за да сметнете вашите калории с нашия онлайн калориен калкулатор.

Ръчно изчисление – предимства и недостатъци

✔️ Получаваш по-добро разбиране за тялото си и калорийния баланс
✔️ Можеш да си направиш точни корекции при нужда
✔️ Учи те как да мислиш в макронутриенти и калории – което е безценно за напредъка

❌ Изисква повече време и внимание, особено в началото
❌ Може да объркаш сметките, ако не знаеш формулите
❌ Понякога е нужно да експериментираш 1–2 седмици, докато откриеш най-точните за теб стойности

📌 Заключение:

Ако си съвсем в началото – калорийният калкулатор е добър старт. Но ако искаш дългосрочен резултат и разбиране как работи тялото ти – научи се да смяташ ръчно и да усещаш какво се случва с тялото ти според приема. Най-добрият вариант е да комбинираш двете: започни с калкулатор, но следи прогреса и коригирай спрямо реалните резултати.

Ролята на движението – повече от просто горене

Движението е не само начин за разход на енергия – то е регулатор на метаболизма, хормоните и дори апетита. Доказано е, че хора с еднакъв прием, но различна физическа активност, реагират напълно различно в дългосрочен план.

Силовите тренировки поддържат мускулната тъкан активна, дори в покой. Аеробната активност подобрява инсулиновата чувствителност и изчистването на глюкоза от кръвта. Дори обикновеното ходене има огромен ефект, когато е част от ежедневието. Така тялото не просто „гори“, а се учи да управлява по-добре енергията, която получава.

Хормоните управляват апетита – не винаги е глад

Много често хората си мислят, че изпитват глад, когато всъщност става въпрос за хормонален сигнал, провокиран от стрес, липса на сън или просто навик. Най-важните регулатори на апетита са лептин и грелин – единият „казва“ на мозъка, че сме сити, другият – че е време за храна.

Когато не спим достатъчно, грелинът се повишава, а лептинът спада – резултатът е непрестанен глад, дори тялото да няма реална нужда от енергия. Същото се случва при рязко ограничаване на храненето или чести диети – организмът влиза в режим на самозащита и усилва сигналите за ядене.

Друг хормон, който играе роля, е инсулинът – той контролира кръвната захар и има значение за това дали чувстваме стабилност или рязък спад на енергия. Храните с бързи захари водят до бум, но и до срив, което усилва усещането за глад много скоро след хранене.

Решението? По-стабилен режим, повече сън, добри мазнини, фибри и достатъчно белтъчини – те дават реална ситост и поддържат хормоните в баланс.

Емоционално хранене – глад или навик?

Нерядко ни се иска да ядем не защото сме гладни, а защото сме напрегнати, отегчени или тревожни. Това поведение се нарича емоционално хранене – и то често обърква резултатите дори при най-прецизно сметнати режими.

След дълъг и напрегнат ден е много лесно да посегнем към нещо сладко или солено, просто за да се почувстваме по-добре. В този момент тялото не иска енергия – то търси комфорт. Проблемът е, че този тип избори често се случват без осъзнаване и не се отчитат като част от общия прием.

За да се справиш с това, трябва да изградиш навик да разпознаваш истинския глад от емоционалния. Задай си въпроса: „Ако сега ми се яде ябълка – значи съм гладен. Ако искам само шоколад – значи емоционален глад“. С времето ще се научиш да отговаряш на нуждите си по по-добър начин – с движение, почивка или разговор, а не само с храна.

Често задавани въпроси

Възстановяване и сън – често подценяван фактор

Колкото и прецизно да се храниш и тренираш, липсата на качествен сън и възстановяване може напълно да саботира напредъка ти. Недоспиването влияе директно върху хормони като лептин и грелин, които контролират глада и засищането. А когато тялото е в стрес, то не е склонно да „пуска“ мазнините, нито да изгражда чиста маса.

Добрата новина е, че не е нужно да спиш по 10 часа на ден. Дори стабилни 7–8 часа качествен сън могат да подобрят концентрацията, самоконтрола и хормоналния баланс. Ако добавиш и активна почивка като лека разходка, стречинг или ден без тренировки – ще усетиш разлика не само във формата, но и в цялостното си усещане.

Последователност и навик – ключът към дългосрочния резултат

Истинският напредък не идва от перфектната формула, а от постоянството в прилагането ѝ. Дори най-добре изчислената стратегия няма да проработи, ако се следва само „от понеделник до сряда“. Много хора подценяват силата на малките, но редовни действия – например да записваш какво ядеш, да се движиш ежедневно или просто да не се отказваш при една грешка.

Успехът се крие не в това да си стриктен 100% от времето, а да бъдеш постоянен 80% от него. Навиците като приготвяне на храна предварително, пазаруване по списък или избягване на импулсивни решения вечер – те изграждат структура, в която тялото работи в твоя полза.

С времето това, което в началото изглежда сложно, се превръща в рутина. А когато имаш рутина, имаш контрол.

Как околната среда влияе на хранителните ни избори

Малцина си дават сметка колко много решения, свързани с храната, се вземат неосъзнато – под влияние на обстановка, компания или навик. Ако около теб има винаги лесен достъп до храна с ниска хранителна стойност – вероятността да я избираш е огромна. Това не е липса на воля, а нормална реакция на мозъка.

Създаването на контролирана среда е един от най-силните инструменти за успех. Пазарувай с план, дръж здравословни опции под ръка, махни изкушенията от полезрението си, приготвяй си храната предварително. Това не е ограничение – това е подготовка.

Домашната атмосфера, хладилникът, дори хората около теб – всичко това участва във вземането на изборите, които оформят резултатите. Ако контролираш средата, контролираш и процеса.

Кантарът не е всичко – следи напредъка правилно

Много хора се демотивират, когато числото на кантара не мърда. Но това число не показва какво точно се случва в тялото ти. Възможно е да губиш мазнини, но едновременно да задържаш вода или да изграждаш мускули – нещо, което кантарът не улавя.

Истинският прогрес често се вижда в огледалото, в дрехите, в усещането за тонус и енергия. Затова не разчитай само на теглото – използвай измервания с шивашки метър, снимки от едни и същи ъгли веднъж седмично, или просто наблюдавай как се променя стойката ти.

Тялото реагира на усилията по много начини, които не винаги са видими с числа. Затова запомни: резултатите не са само в грамове, а и в качеството на живота ти. Ако се чувстваш по-добре – вече си на прав път.

Заключение: Калориите не са враг – те са инструмент

Ако си стигнал дотук, вече знаеш много повече за калориите от 90% от хората. Разбираш какво представляват, как се изчисляват и как да ги използваш в твоя полза — независимо дали искаш да отслабнеш, да качиш мускули, да направиш телесна рекомпозиция или просто да поддържаш добра форма.

Най-важното, което трябва да запомниш: калориите не са враг. Те са инструмент. Когато ги управляваш съзнателно, контролираш резултатите си. Твоето тяло не е магия, а биология (както виждаме тук си е необходима чиста математика)– и колкото по-добре я разбираш, толкова по-лесно ще постигаш целите си.

Не е нужно да броиш калории до края на живота си. Но ако имаш ясна цел – първата крачка е да знаеш какво вкарваш и какво изразходваш. След това идват навикът, постоянството и резултатите.

Започни от днес – избери целта си, изчисли нужните калории и направи първата крачка. А ние ще сме тук, за да ти помогнем по пътя.

Източници на информацията и бързи връзки

• Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990) – оригиналното проучване, въвеждащо формулата за базов метаболизъм (BMR):
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/
• Frankenfield D et al. (2005) – сравнение на предсказващи формули за калориен разход:
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15883556/
• Medscape – Mifflin–St Jeor Calculator – практическа страница за изчисляване на BMR и TDEE:
  https://reference.medscape.com/calculator/846/mifflin-st-jeor-equation