Как се смятат калории?

Калориите са мерна единица за енергия. Най-просто казано – всяка храна, която приемаме, съдържа определено количество енергия, и тази енергия се измерва в калории. Когато казваме, че нещо има 250 калории, това означава, че организмът ни може да извлече 250 единици енергия от него. И обратно – когато извършваме дейности като ходене, тичане или дори спане, тялото ни изразходва калории.

Разликата между приетите и изразходваните калории определя дали ще отслабваме, качваме килограми или поддържаме теглото си. Ако приемаш повече калории, отколкото гориш – качваш. Ако приемаш по-малко – отслабваш. Ако приемаш колкото изразходваш – теглото остава същото.

Много хора имат погрешна представа, че калориите са „лоши“. Истината е, че те са жизнено необходими – не само за физическа активност, но и за основни процеси като дишане, сърцебиене, поддържане на телесната температура. Въпросът не е дали да броим калории, а как да ги управляваме правилно според целта си.

Именно затова тази статия е базова и важна за всичките ни четири основни цели – без значение дали искаш да отслабнеш, да качиш мускулна маса, да направиш телесна рекомпозиция, или просто да поддържаш тегло. Първото и най-важно нещо, което трябва да разбереш, е какво точно са калориите, как се използват, как се смятат, какво са макронутриентите и как се разпределят. Ще научиш и от колко калории имаш нужда според твоя организъм и цел, както и кога да ги променяш. Без това разбиране, всяка цел ще ти се струва все по-далечна и трудна за постигане.

Какво са макронутриентите (разговорно макроси)

Макронутриентите са основните хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае в големи количества всеки ден – това са белтъчините (протеини), въглехидратите и мазнините. Те са източник на калории и изпълняват различни функции в организма. За разлика от микронутриентите (витамини и минерали), макронутриентите имат директна енергийна стойност – т.е. от тях идват калориите, които приемаме.

Ето каква е енергийната стойност на всеки от трите макронутриента:

• 1 грам протеин = 4 калории
• 1 грам въглехидрат = 4 калории
• 1 грам мазнини = 9 калории

Има и четвърти източник на калории – алкохолът, който дава около 7 калории на грам, но не е нито жизненоважен, нито препоръчителен. По принцип тези калории от алкохола се водят „празни калории“.

Разбирането на ролята на макронутриентите е ключово, когато искаш да контролираш тялото си – дали целта е да отслабнеш, да качиш маса или да поддържаш форма. Протеините са основният градивен елемент за мускулите. Въглехидратите са основен източник на енергия. Мазнините пък са необходими за хормонален баланс и усвояване на определени витамини.

Правилното разпределение на калориите между макронутриентите според твоята цел е една от най-важните стъпки. Без него можеш да ядеш „на око“ и въпреки това да не постигаш никакъв напредък. Затова в следващите секции ще ти покажем как точно да сметнеш нужните калории и макроси за твоя организъм.

Как работят калориите – 4 основни цели с примери

След като вече знаеш какво са калориите и каква е твоята цел, е време да видим как работят калориите на практика. Истината е проста – калориите определят дали ще качваш, сваляш, поддържаш тегло или ще правиш телесна рекомпозиция. Тялото ти е като енергиен баланс – ако вкарваш повече, отколкото изразходваш, то трупа; ако вкарваш по-малко – губи.

Нека го разбием на четири основни варианта:

✅ 1. Поддържане на тегло (калориен баланс)

Ако приемаш толкова калории, колкото гориш – теглото ти остава същото. Това е т.нар. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) – общият ти дневен енергиен разход.
📌 Пример: Ако гориш около 2400 калории дневно и ядеш 2400 – няма да качиш, няма да свалиш. Просто поддържаш.

🔽 2. Отслабване (калориен дефицит)

Когато приемаш по-малко калории, отколкото тялото ти изразходва, то започва да използва натрупаните мазнини като енергия. Това е начинът, по който реално се сваля тегло – не чрез гладуване, а чрез контролиран калориен дефицит.
📌 Пример: Ако гориш 2400 калории на ден, но ядеш 1900 – дефицитът от 500 калории ще доведе до бавно, устойчиво отслабване. Около 0.5 кг мазнини седмично.

🔼 3. Качване на тегло (калориен излишък)

Ако приемаш повече калории, отколкото гориш, тялото започва да трупа тегло. Целта тук е излишъкът да идва основно от мускулна маса, а не от мазнини. Това се постига с умерен калориен излишък и силови тренировки.
📌 Пример: Ако гориш 2400 калории и приемаш 2700, излишъкът от 300 калории може да се използва за изграждане на мускули.

🔁 4. Телесна рекомпозиция (едновременно качване и сваляне)

Това е най-сложният вариант – да сваляш мазнини и да качваш мускули едновременно. Работи основно при начинаещи или хора, които се връщат към тренировките след пауза. Изисква много прецизно хранене, силови тренировки и достатъчно протеин.
📌 Пример: Приемаш калории около нивото на поддръжка (TDEE), но благодарение на тренировките и високия прием на протеин тялото преразпределя ресурси – използва мазнините за енергия, а изгражда мускули от белтъчините.

Всеки от тези варианти изисква различен подход към храната и макросите. Но основата винаги е една и съща – разбиране на калориите и контрол върху тях. Следващата стъпка е да разбереш как точно се смятат калориите за твоя организъм.

Как се смятат калориите на ден – формула и примери

Сега, след като вече знаеш как работят калориите и какво целиш, време е да сметнеш от колко калории точно имаш нужда на ден. Това става на два етапа:

🧠 Стъпка 1: Изчисляване на базовия метаболизъм (BMR)

Това е количеството калории, което тялото ти изразходва в пълен покой – само за да поддържа жизнените функции: дишане, работа на органите, температура и т.н.

📌 Формула на Mifflin–St Jeor:

За мъже:
BMR = 10 × тегло(кг) + 6.25 × ръст(см) – 5 × възраст(г) + 5
За жени:
BMR = 10 × тегло(кг) + 6.25 × ръст(см) – 5 × възраст(г) – 161

---

Стъпка 2: Изчисляване на дневния енергиен разход (TDEE)

След като имаш своя BMR, го умножаваш по коефициент на активност, за да получиш колко калории гориш на ден в реалния живот:

Активност	Множител
Заседнал начин на живот	× 1.2
Лека активност (1–2 тренировки седмично)	× 1.375
Средна активност (3–4 тренировки седмично)	× 1.55
Висока активност (5–6 дни седмично)	× 1.725
Много активен (двойни тренировки/физически труд)	× 1.9

📌 Пример:
Мъж, 80 кг, 180 см, 30 години, средна активност
→ BMR = 10×80 + 6.25×180 – 5×30 + 5 = 1770 калории
→ TDEE = 1770 × 1.55 = 2743 калории на ден за поддържане

Това число – TDEE – е отправната ти точка. Оттук нататък:

• Ако искаш да отслабнеш, махаш 400–500 калории (дефицит)
• Ако искаш да качиш, добавяш 200–300 калории (излишък)
• Ако целиш рекомпозиция, оставяш го почти същото, но пренареждаш макросите
• За поддържане – просто спазваш това число

Пример: Как да изчислиш калориите си стъпка по стъпка

Ако си мъж:

Да кажем, че си:

• 30 години
• 180 см висок
• 80 кг
• Тренираш 3–4 пъти седмично (средна активност)

1. Смятаме BMR (базов метаболизъм):
BMR = 10 × 80 + 6.25 × 180 – 5 × 30 + 5
BMR = 800 + 1125 – 150 + 5 = 1780 калории

2. Смятаме TDEE (общ разход):
Средна активност → множител × 1.55
TDEE = 1780 × 1.55 = 2759 калории на ден

➡️ Това е количеството калории, което ти трябва, за да поддържаш текущото си тегло.

• Ако искаш да отслабнеш → приемай ~2250 калории (дефицит около 500) (-10%, -15% -20%)
• Ако искаш да качиш маса → приемай ~3000 калории (излишък около 250) (+10%, +15% +20%)
• Ако искаш рекомпозиция → остани около 2750, но увеличи протеина

---

🧍‍♀️ Ако си жена:

Да кажем, че си:

• 28 години
• 165 см висока
• 60 кг
• Имаш лека активност (1–2 тренировки седмично)

1. Смятаме BMR (базов метаболизъм):
BMR = 10 × 60 + 6.25 × 165 – 5 × 28 – 161
BMR = 600 + 1031 – 140 – 161 = 1330 калории

2. Смятаме TDEE (общ разход):
Лека активност → множител × 1.375
TDEE = 1330 × 1.375 = 1828 калории на ден

➡️ Това е калорийният ти разход за поддържане на тегло.

• Ако искаш да отслабнеш → приемай ~1400–1500 калории (-10%, -15% -20%)
• Ако искаш да качиш маса → приемай ~2000 калории (+10%, +15% +20%)
• Ако искаш рекомпозиция → около 1800 калории, с фокус върху протеин и силови тренировки

---

Сега вече можеш сам да изчислиш своята база. Ако не искаш да го правиш ръчно – можеш да използваш и калориен калкулатор, но е важно да знаеш откъде идват числата.

Следващата стъпка е: Как да разпределиш тези калории по макронутриенти? – Колко протеин, мазнини и въглехидрати ти трябват според целта.

Как да разпределиш калориите по макронутриенти

След като вече знаеш колко калории трябва да приемаш, идва следващият въпрос: как да ги разпределиш между протеините, мазнините и въглехидратите?

Това е изключително важно, защото две хранения с еднакъв брой калории могат да имат напълно различен ефект върху тялото, в зависимост от макронутриентите в тях. Ако искаш да качваш мускули, сваляш мазнини или просто да имаш повече енергия — балансът между макросите е ключов.

🟩 1 грам = колко калории?

• Протеин – 4 калории
• Въглехидрати – 4 калории
• Мазнини – 9 калории
• (Алкохол – 7 калории, но не го включваме за целите на хранителен режим)

Какъв процент от калориите да е от всеки макрос?

⬇️ При отслабване (дефицит):

• Протеин: 30–35%
• Мазнини: 25–30%
• Въглехидрати: 35–45%
  🔎 Цел: максимално запазване на мускулна маса и ситост

⬆️ При качване на килограми (излишък):

• Протеин: 20–25%
• Мазнини: 20–25%
• Въглехидрати: 50–60%
  🔎 Цел: повече енергия за тренировки и изграждане на маса

🔁 При телесна рекомпозиция (TDEE ± 0):

• Протеин: 30–35%
• Мазнини: 20–25%
• Въглехидрати: 40–50%
  🔎 Цел: едновременно горене на мазнини и изграждане на мускули

🟰 При поддържане на тегло:

• Протеин: 25–30%
• Мазнини: 25–30%
• Въглехидрати: 40–50%
  🔎 Цел: баланс, стабилност, добро общо здраве

Примерно изчисление:

Да приемем, че трябва да приемаш 2400 калории дневно, и целта ти е качване на мускулна маса. Разпределяш така:

• 25% протеин → 600 калории ÷ 4 = 150 грама протеин
• 25% мазнини → 600 калории ÷ 9 = 67 грама мазнини
• 50% въглехидрати → 1200 калории ÷ 4 = 300 грама въглехидрати

Тези стойности можеш да напасваш спрямо предпочитания, дневна активност и чувствителност към въглехидрати или мазнини. Важното е да следиш дали напредваш спрямо целта — и при нужда да коригираш.

Таблици с калории и нужни стойности според тегло, възраст и цел

Ако не ти се смята по формули, можеш да използваш ориентировъчни стойности, базирани на реални средни данни. По-долу ще намериш полезни таблици с препоръчителен прием на калории според пола, теглото и целта – за отслабване, поддържане или качване.

Калории на ден при средна активност (3–4 тренировки седмично)

Тегло (кг)	Калории за отслабване	Калории за поддържане	Калории за качване
50 кг	1500	1800	2100
60 кг	1700	2050	2400
70 кг	1900	2300	2700
80 кг	2100	2550	3000
90 кг	2300	2800	3300
100 кг	2500	3050	3600

📌 Забележка: Това са ориентировъчни стойности за мъж на възраст 25–40 години. За жени стойностите са обикновено с ~300–400 калории по-ниски при същото тегло.

Ориентир за калориен дефицит или излишък

Цел	Колко калории да добавиш / извадиш
Отслабване	–400 до –600 калории от TDEE
Качване на маса	+250 до +500 калории над TDEE
Рекомпозиция	около TDEE, с фокус върху макросите
Поддържане	при TDEE

Примерна бърза преценка:

Ако си мъж, тежиш 80 кг, и искаш да качиш:

• Поддържане: ~2550 калории
• Качване: ~2900–3000 калории
• За отслабване: ~2100 калории

Ако си жена, тежиш 60 кг:

• Поддържане: ~1800 калории
• Качване: ~2100 калории
• За отслабване: ~1500 калории

Калориен калкулатор или ръчно изчисление – кое е по-добре?

След като вече знаеш как се изчисляват калории, сигурно се питаш: трябва ли да смятам всичко сам, или да ползвам онлайн калориен калкулатор? Истината е, че и двата подхода имат своите плюсове и минуси, и най-добрият избор зависи от това колко контрол и разбиране искаш да имаш върху процеса.

✅ Онлайн калориен калкулатор – предимства и недостатъци

✔️ Бърз и лесен – въвеждаш данните си и за секунди получаваш нужните калории
✔️ Повечето калкулатори използват Mifflin-St Jeor или Harris-Benedict – формули с доказана точност
✔️ Някои ти смятат и макронутриентите автоматично

❌ Не винаги е персонализирано – повечето калкулатори не отчитат специфики като процента телесна мазнина
❌ Ако не разбираш логиката зад числата, няма как да прецениш дали стойностите са реалистични
❌ Не всички калкулатори посочват стойности според целта – трябва да добавиш или извадиш сам калориите за дефицит/излишък

📐 Ръчно изчисление – предимства и недостатъци

✔️ Получаваш по-добро разбиране за тялото си и калорийния баланс
✔️ Можеш да си направиш точни корекции при нужда
✔️ Учи те как да мислиш в макронутриенти и калории – което е безценно за напредъка

❌ Изисква повече време и внимание, особено в началото
❌ Може да объркаш сметките, ако не знаеш формулите
❌ Понякога е нужно да експериментираш 1–2 седмици, докато откриеш най-точните за теб стойности

📌 Заключение:

Ако си съвсем в началото – калорийният калкулатор е добър старт. Но ако искаш дългосрочен резултат и разбиране как работи тялото ти – научи се да смяташ ръчно и да усещаш какво се случва с тялото ти според приема. Най-добрият вариант е да комбинираш двете: започни с калкулатор, но следи прогреса и коригирай спрямо реалните резултати.

Често задавани въпроси

Заключение: Калориите не са враг – те са инструмент

Ако си стигнал дотук, вече знаеш много повече за калориите от 90% от хората. Разбираш какво представляват, как се изчисляват и как да ги използваш в твоя полза — независимо дали искаш да отслабнеш, да качиш мускули, да направиш телесна рекомпозиция или просто да поддържаш добра форма.

Най-важното, което трябва да запомниш: калориите не са враг. Те са инструмент. Когато ги управляваш съзнателно, контролираш резултатите си. Твоето тяло не е магия, а биология (както виждаме тук си е необходима чиста математика)– и колкото по-добре я разбираш, толкова по-лесно ще постигаш целите си.

Не е нужно да броиш калории до края на живота си. Но ако имаш ясна цел – първата крачка е да знаеш какво вкарваш и какво изразходваш. След това идват навикът, постоянството и резултатите.

Започни от днес – избери целта си, изчисли нужните калории и направи първата крачка. А ние ще сме тук, за да ти помогнем по пътя.

Източници на информацията и бързи връзки

• Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990) – оригиналното проучване, въвеждащо формулата за базов метаболизъм (BMR):
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/
• Frankenfield D et al. (2005) – сравнение на предсказващи формули за калориен разход:
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15883556/
• Medscape – Mifflin–St Jeor Calculator – практическа страница за изчисляване на BMR и TDEE:
  https://reference.medscape.com/calculator/846/mifflin-st-jeor-equation